Кетоз – что это такое, как войти в кетоз, признаки, особенности

Обычно организм использует в качестве топлива глюкозу. Но когда сокращается потребление углеводов (на кето диете) – печень вырабатывает много кетонов и наступает кетоз.

Это нормальная безопасная реакция организма на новую диету или полный отказ от еды на определенное время (голодание). Состояние низкого кетоза может возникнуть даже утром, ведь ночью мы не едим.

Что такое кетоны?

Кетоны организм производит из жира. Он может использовать их в качестве альтернативного источника энергии, во время нехватки глюкозы (сахара). Как правило, это результат очень низкого уровня инсулина («ключ», необходимый для проникновения сахара в большинство клеток).

Организм высвобождает жир, хранящийся в жировых депо. Затем он попадает в печень, где расщепляется на кетоны, которые используются как альтернативная энергия вместо глюкозы.

Что такое кетоз?

Итак, это метаболическое состояние, при котором тело использует жир как основной источник энергии. Обычно организм работает на глюкозе. Она хранится в печени, но после того, как уровень углеводов становится достаточно низким, через несколько дней эти запасы подходят к концу.

Печень может самостоятельно произвестиглюкозу из аминокислот, глицерина и лактата (этот процесс называется глюконеогенез). Но чтобы полностью обеспечить организм, который все время требует топлива, этого будет мало.

Тогда на помощь приходит кетоз, предоставляя телу и мозгу альтернативный источник энергии. Кетоны (кетоновые тела) вырабатываются из жира, который поступает с пищей, также из своих запасов, от которых многим так хочется избавиться. Кетоновые тела — бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон.

ВНИМАНИЕ: При диабете 1 типа невозможно точно узнать, вызван ли кетоз голоданием или недостаточным количеством инсулина. Безопаснее всего предположить, что любой кетоз выше 0,5 ммоль/л является слишком большим, при диабете 1 типа. Необходимо, чтобы уровень кетонов не определялся или был ниже 0,5 ммоль/л – это безопасное количество.

Похудение и кетоз

Потерю веса часто рассматривают как очень упрощенный процесс – достаточно есть меньше, сжигать больше. Очень привлекательная теория. Но на практике не все так просто – об чем можно судить по массовой эпидемии ожирения в период повального увлечения этой идеей.

У теории калорийности есть большие недостатки:

• Людей мучает чувство голода.
• Игнорируется регуляция жировых запасов в организме. 
• Еда – это не калории, а пища. Некоторые продукты (особенно с низким содержанием углеводов) вызывают ощущение сытости. Другие, несмотря на высокую калорийность, только обостряют голод, не насыщая (но калории при этом получены). 

При кетозе игра идет не против организма, а на его стороне. Нет чувства голода, человек не тратит силы и время на подсчеты.

Инсулин

Все это происходит благодаря наступлению кетоза. Меняется гормональный баланс,  фундаментальную роль тут играет инсулин, ответственный за откладывание жира. Когда во время кетоза снижается его выработка, увеличивается сжигание жировых накоплений.

Аппетит снижается без лишних усилий, тело само начинает использовать жировые запасы, увеличивается расход энергии. Все это без изнурительных тренировок (хотя упражнения никому не помешают).

Лечение диабета 2 типа

Низкоуглеводная диета (при которой организм входит в состояние кетоза) весьма эффективно облегчает состояние больных с этим диагнозом. Это было доказано целым рядом исследований.

Основная проблема при диабете – слишком высокий уровень сахара в крови. Сахар  поступает из пищи. Поэтому неудивительно, что на низкоуглеводной диете становится легче контролировать его уровень в крови.

Спокойный желудок

На низкоуглеводной диете становится меньше проблем с пищеварением. Уменьшаются газообразование, спазмы, меньше риск возникновения диареи, изжоги. Но важно употреблять достаточное количество клетчатки, чтобы не возникало запоров.

Нет тяги к сладкому

Низкоуглеводная диета не только дает ощущение сытости. Как ни парадоксально звучит, она значительно уменьшает тягу к сладкому. Для многих этого достаточно, чтобы получить похудеть, вылечить диабет 2 типа.

ВАЖНО: Лучше полностью отказаться от подсластителей – они могут увеличивать тягу и спровоцировать срыв.

Чистая кожа

Состояние кетоза имеет еще один приятный эффект. Многие замечают улучшение состояния кожи. Скорей всего, это не случайность – современные исследования говорят о возможном существовании связи между высокоуглеводными диетами и возникновением акне.

Повышается выносливость

Кетогенная диета открывает доступ к энергии из жировых запасов. Это позволяет значительно прокачать физическую выносливость. Обычно запасов гликогена (углеводов) хватает только на пару часов интенсивных упражнений или даже меньше. Но на жире можно продержаться намного дольше – этой энергии хватит на недели или даже месяцы.

У большинства современных людей тело привыкло сжигать углеводы как основное топливо. Запасы жира труднодоступны, обычно они не могут подпитывать мозг. Результат – человеку постоянно приходится насыщаться едой (до, во время и после длительных тренировок). Даже просто для того, чтобы поддерживать повседневную деятельность, избегать “зависания”.

Состоянии кетоза решает проблему. Поскольку открывается доступ к жировым запасам, мозг и тело могут легко получать подпитку за счет накопившихся запасов. Неважно, занимаетесь ли вы спортом или работаете за компьютером – у вас будет достаточно топлива, чтобы продолжать двигаться вперед так долго, как это необходимо.

Как повысить производительность

При кетозе необходимо учесть эти факторы:

• Потреблять достаточное количество воды и соли. При переходе на низкоуглеводную диету нужно выпить большой стакан воды с половиной чайной ложки соли за 30 – 60 мин до тренировки.
• Дайте себе время на адаптацию. Вторая проблема не решается так быстро. Телу требуется некоторое время, чтобы переключиться со сжигания углеводов на использования жира в качестве топлива. Это может занять от двух недель до нескольких месяцев – все индивидуально.
• Процесс перехода в кетоз можно ускорить – нужно по возможности больше тренироваться.

Спортивные победы

В долгосрочной перспективе состояние кетоза дает спортсменам много преимуществ. Поначалу при переходе на диету с низким содержание углеводов и высоким содержанием жиров физическая работоспособность часто снижается. Многие элитные спортсмены сейчас экспериментируют с кето.

Преимущества проявляются в беге на длинные дистанции и других видах спорта, где требуется выносливость. Жировые отложения тела огромны по сравнению с крошечными запасами гликогена.

Как только спортсмен переходит в кетоз (на сжигание жира вместо углеводов), то он может выступать длительный период времени, не нуждаясь в большом количестве дополнительной пищи, чтобы получить энергию.

Это освобождает от необходимости активировать органы желудочного-кишечного тракта во время тренировки. Большой объем крови направляется к мышцам, что также сводит к минимуму риск проблем с желудком во время физической активности.

Благодаря кетозу уменьшается процент жира, что облегчает тело и дает огромное преимущество в большинстве видов спорта.

Уменьшение симптомов СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности связывают с излишним потреблением сахара. Крупное исследование, результаты которого опубликованы в 2011 г., ясно показывает, что изменение диеты (снижение количества сахара и полуфабрикатов) уменьшило симптомы СДВГ у большинства детей, за которыми велось наблюдение.

Нет необходимости вводить ребенка в состояние кетоза. Вполне достаточно уменьшить количество простых углеводов (сладостей), что должно помочь: 

• Симптомы СДВГ могут появиться потому, что ребенок пристрастился к сладкой нездоровой еде. 
• Большое количество переработанных углеводов в пище может вызвать сильные колебания уровня сахара в крови. 
• Через час или два он резко снижается, что заставляет организм выделять гормоны стресса (адреналин). Это способно усилить симптомы СДВГ.

Исследования американских ученых показывают, что у детей, которые пьют много газировки, больше проблем с агрессивным поведением и вниманием. 20% мальчиков в США имеют диагноз СДВГ, что обычно приводит к приему лекарств с амфетаминоподобными стимуляторами.

Избежать этих проблем можно, пересмотрев рацион ребенка. Отказ от обработанных углеводов стабилизирует уровень сахара в крови.

Потенциальные преимущества кетоза

Есть некоторые научно обоснованные предположения, которые требуют дальнейшего изучения:

• Кетогенная диета способна увеличить продолжительность жизни раковых больных.
• Кетоз облегчает течение болезни Паркинсона.
• Есть сообщения об улучшении состояния при болевых расстройствах, фибромиалгии и апноэ во сне.

Пока трудно точно сказать, связаны ли эти улучшения со снижением веса и уменьшением отека тканей, либо они происходят непосредственно благодаря кетозу.

Подробней об углеводах

Нужны ли организму углеводы?

На этот интересный вопрос отвечает Никола Джексон (Новая Зеландия), бакалавр в области диетологии.

Тело нуждается в углеводах, чтобы получать энергию: они расщепляются до глюкозы, которая используется как топливо клетками нашего тела.

• Больше всего глюкозы потребляют мозг и мышцы. Только мозг используется около 120 г глюкозы в сутки только для того, чтобы функционировать. 
• Наш организм может использовать другие источники энергии – например. белок и жиры. 
• Жиры расщепляются на жирные кислоты и кетоновые тела.
• Мозг использует их в отсутствии глюкозы.

Получается. что технически наш организм и правда не нуждается в углеводах для получения энергии.

Что происходит, когда организм на диете

Углеводы – группа продуктов, которые содержат большое количество питательных веществ, пищевых волокон. Бобовые, цельнозерновые, фрукты, овощи поддерживают здоровье кишечника.

Они обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Когда из рациона полностью убираются углеводы, становится сложней получать клетчатку и необходимые микронутриенты.

Это вкусно

Большинству людей нравятся продукты, содержащие углеводы. Да, пища является источником топлива и полезных веществ, но она должна приносить удовольствие! 

Углеводы – не “плохие”!

По мнению диетолога, это самая неправильно понятая группа продуктов. Она пользуется дурной репутацией. Да, человек может выжить, резко сократив количество потребляемых углеводов, но ведь есть разница между выживанием и процветанием! 

Индивидуальные потребности в углеводах бывают разными. Они зависят от активности, состояния здоровья. Но полностью и навсегда исключать их из рациона было бы ошибкой, считает доктор Джексон. 

СОВЕТ: Когда будет достигнут желаемый вес, можно перейти на более мягкую версию кето диеты – увеличить количество углеводов с 20 до 50 или 100 гр в день. Полностью отказываться от них не имеет смысла. 

Что хорошего в кетозе?

• Нормализация аппетита – часто это первое, что замечают люди на кето диете. Кетоз подавляет аппетит, что подтверждается данными разных исследований. В организме снижается количество “гормона голода” – грелина. 
• Уменьшение веса – ограничив углеводы, многие начинают есть меньше обычного. На кето вы получаете достаточное количество белка и жира, чтобы не ощущать голода. Кетогенная диета увеличивает расход жировых запасов, снижает уровень инсулина, уменьшает чувство голода. Это одна из лучших диет для похудения. 
• Лечение эпилепсии. Классическая кето-диета, диета Аткинса (она чуть менее строгая) показали свою эффективность в лечении судорог у детей и взрослых. Кето помогает пациентам, на которых не действуют лекарства. 
• Улучшение результатов в спорте – во время продолжительных занятий спортом организм, находящийся в кетозе, может долго обеспечивать организм необходимой энергией. Причем подобное наблюдается не только у любителей, но и у элитных спортсменов.

Есть ряд исследований, которые предполагают, что кетоз способствует снижению частоты и тяжести приступов мигрени, облегчает синдром поликистоза яичников.

Как войти в кетоз

Когда принято решение о начале низкоуглеводной диеты, главное, что нужно сделать – сократить их потребление до 20 гр в день (или меньше). Это практически дает гарантию того, что организм войдет в кетоз уже через несколько дней. 

ВАЖНО: Ускорить кетоз поможет интервальное голодание – воспользуйтесь схемой 16/8. Это очень просто – надо лишь пропустить ужин или завтрак (многие специалисты считают, что завтрак пропускать предпочтительней). 

Ешьте жирные продукты

Не следует их бояться. Жиры дают ощущение сытости, делают даже самые пресные овощи вкусными. На кето диете нет необходимости жестко контролировать калории. Потребление белка и мяса снижает чувство голода, помогает более комфортно привыкнуть к отсутствию углеводов в рационе.

Постепенно можно снизить количество жиров, чтобы процесс потери лишнего веса протекал быстрей. Не лейте масло в салат, слегка сбрызните его. Жарить мясо можно на сухой сковороде или на гриле. Это позволит снизить калорийность рациона. Можно готовить на кокосовом масле – оно не меняет свойств под воздействием высокой температуры.

Не забывайте про занятия спортом. Хотя при вхождении в кетоз может снизиться уровень энергии, это временно. Откажитесь от силовых занятий в пользу кардио, если начался упадок сил во время адаптации организма. 

Добавки не нужны

Индустрия спортивного питания иногда предлагает препараты, действие которых весьма сомнительно либо не доказано. К ним относятся дорогие добавки, призванные якобы облегчить вход в состояние кетоза.

Например, экзогенные кетоны или масло МСТ (триглицериды со средней длиной цепи). Они не помогают худеть и бесполезны для здоровья.

Кетоновые добавки НЕ МОГУТ:

• Снизить уровень сахара в крови.
• Снизить уровень инсулина. 
• Увеличить жиросжигание.
• Не помогают вылечить диабет 2 типа.

Они лишь повышают уровень кетонов в крови на краткий период времени (от одного до нескольких часов). Максимум на что они способны – увеличить работоспособность, но ненадолго. Попробовать их можно, но добавки не нужны, чтобы войти в кетоз – это случится без них.

Как влияет белок на уровень кетозов

Достаточное количество протеина при любой диете важно для предотвращения потери мышечной массы. Как это влияет на уровень кетонов? По мнению эксперта диетологии, доктора Майкла Тамбера, тут все весьма индивидуально.

Теория такова:

• В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты.
• Это вызывает выброс инсулина.
• Его количество, необходимое для того, чтобы переправить белок в мышцы, невелико.
• Но при потреблении слишком большого количества белка повышение инсулина может несколько снизить выработку кетонов.

Энтузиасты проводили исследования, чтобы понять, сколько белка можно съедать, чтобы оставаться в кетозе. При этом было обнаружено, что в конечном счете важней поддерживать низкий уровень углеводов – менее 20 гр в день. Количество белка не настолько важно. 

Признаки того, что начался кетоз

Как только уровень кетонов в вашей крови достигает определенного порога, считается, что наступило состояние пищевого кетоза. По словам ведущих исследователей кетогенной диеты доктора Стива Финни и доктора Джеффа Волека, порог пищевого кетоза составляет минимум 0,5 ммоль/л BHB (уровень кетоновых тел, измеренный в крови).

Хотя достичь кетоза позволяет как голодание, так и кето диета, только диета позволит поддерживать его длительное время. Варьируя количество углеводов в меньшую или большую сторону, можно находиться на кето годами. 

Оптимальный кетоз

Уровень кетонов может быть разным – для похудения он не так важен, как для лечения эпилепсии.

• Значение ниже 0,5 ммоль/л не считается «кетозом». Но значение 0,2 показывает, что кетоз скоро наступит. 
• От 0,5 до 3 ммоль/л — пищевой кетоз. Вероятен хороший эффект снижения аппетита и метаболические улучшения.
• Некоторые называют «оптимальным» кетозом уровень 1,5–3 ммоль/л, но это условные цифры. Концепция оптимального кетоза противоречива. Пока неясно, есть ли какие-либо существенные преимущества по сравнению с уровнем 0,5–1,5. Исключением может быть лечение судорог или стремление максимально повысить умственную и физическую работоспособность.
• Более 3 ммоль/л – выше необходимого. Более высокие цифры могут иногда означать, что вы не получаете достаточно пищи («голодный кетоз»).
• У людей с диабетом 1 типа уровень кетонов выше 3,0 ммоль/л может быть вызван серьезной нехваткой инсулина, требующей неотложной медицинской помощи.
• Более 8–10 ммоль/л: обычно невозможно достичь этого уровня, просто придерживаясь кето-диеты. Это признак серьезного нарушения в работе организма. Наиболее распространенная причина – диабет 1 типа с острой нехваткой инсулина. Симптомы: сильное недомогание с тошнотой, рвотой, болью в животе и спутанностью сознания. Стоит немедленно обратиться за медицинской помощью.

Как измерить количество кетонов?

Чтобы перестроиться, организму может понадобиться от нескольких дней до двух недель. Процесс можно отслеживать самостоятельно – замерив уровень кетонов в крови, моче или выдыхаемом воздухе. Это позволит понять, какова реакция организма на кето диету.

Замерять уровень кетонов совсем не обязательно, но многим так спокойней. Ведь это даст уверенность в том, что диета работает. Цель – сжигание жира в качестве источника энергии.

Мониторинг результатов поможет скорректировать диету при необходимости. Это особенно важно, если кетоз используется в медицинских целях (например, для лечения эпилепсии).

Способы измерения

У каждого из них есть как плюсы, так и минусы, подберите тот, что подходит вам.

Анализ крови

Считается наиболее точным. Небольшую каплю крови из пальца помещают на тест полоску, которая вставляется в измеритель. Результат готов за несколько секунд в виде числа. Легкий кетоз: 0,5-1 ммоль/л, оптимальный кетоз: 1,0-3,0 ммоль/л.

Плюсы:

• Надежность. 
• Измерение в режиме реального времени. 
• Понятный результат.
• Можно сохранить результат.
• Многие приборы показывают также уровень сахара в крови.

Минусы:

• Инвазивный способ.
• Потребуются расходы на приобретение аппарата.
• Дополнительные расходы на приобретение тест-полосок и батарейки.

Дыхание

Мониторинг уровня кетонов в выдыхаемом воздухе. Анализатор измеряет уровень ацетона – его молекулы достаточно маленькие, чтобы пройти из крови через легкие. Необходимо выдохнуть в портативное устройство, которое выдаст результат за несколько секунд.

Измеряется ацетон в частях на миллион (ppm): идеальным уровнем считается 5 -30 частей на миллион, но для тех, кто придерживается кето-диеты, уровень может достигать 75 частей на миллион.

Плюсы:

• Неинвазивный.
• Быстрый числовой результат.
• Достаточно надежный. 
• Можно сохранить результат.

Минусы:

• Расходы на прибор.
• Расходы на батарею.
• Аппарат может принять за кетоны алкоголь в выдыхаемом воздухе.

Анализ мочи 

Тест-полоска окунается в мочу. Цвет полоски отражает уровень кетонов в моче. Сопоставьте цвет полоски с цветом на диаграмме, чтобы определить уровень кетонов в моче. Диапазоны: отрицательный = 0, Очень маленький = 1, Маленький = 2, Средний = 3, Большой = 4, Очень большой = 5.

Плюсы:

• Недорогой простой способ.
• Неинвазивный.
• Требуются лишь полоски.
• Нет нужно покупать прибор, батарейки.

Минусы:

• Менее точный.
• Отсроченный результат – не показывает текущий уровень кетонов.
• На результат может повлиять уровень гидратации. Если моча разбавлена, то анализ покажет небольшое количество кетонов, если моча концентрированная, результат будет покажет более высокий уровень.

Кетоацидоз – что это такое?

Диабетический кетоацидоз (ДКА) – осложнение при диабете, которое возникает, когда у человека недостаточно инсулина. В ответ организм слишком быстро расщепляет жир на кетоны. Это приводит к высокому уровню кетонов в крови (намного выше, чем нормальное количество у людей, не страдающих диабетом 1 типа).

Кетоны – кислые молекулы, поэтому их повышенный уровень может привести к тому, что кровь становится более кислой. При пищевом кетозе уровни ВНВ (бета-гидроксибутирата) не повышают 5 ммоль/л. При диабетическом кетоацидозе их уровень может достигать 10 и даже выше.

Это значит, что кислотно-щелочной баланс крови сместился, повысилась кислотность, что мешает нормальной работе организма. Если уровень кетонов в ДКА слишком высок, нужно принять меры в течение нескольких часов. Иначе это может стать опасным – ухудшается работа мозга и других важных органов.

У кого может возникнуть кетоацидоз

Обычно ДКА возникает у людей с диабетом 1 типа, если они не получают достаточного для удовлетворения потребностей организма количества инсулина.

В группу риска также входят люди с диабетом 2 типа, которые принимают ингибиторы SGLT-2:

• Эмпаглифлозин.
• Канаглифлозин.
• Дапаглифлозин.
• Эртуглифлозин.
• В редких случаях кетоацидоз может возникнуть у кормящих женщин.

ВАЖНО: Большинство людей, способных вырабатывать инсулин, могут не опасаться кетоацидоза – он для них практически невозможен. 

Кетогенная диета – резюме

Отказ от углеводов – прекрасный способ избавиться от лишнего веса. В состоянии кетоза человек не мучается от голода, даже испытывает прилив сил. Низкоуглеводная диета в разных модификациях используется людьми уже более 150 лет. Ее эффективность подтверждают современные исследования.

Вряд ли случайно, что отказ от сахара и хлебобулочных изделий имеет массу положительных эффектов. Ведь именно углеводы стимулируют выброс инсулина (больше, чем другие продукты). А инсулин является основным гормоном, который отвечает за накопление жира в организме.

Итак, для потери лишнего жира цель номер один – снижение уровня инсулина. А оно наступает в состоянии кетоза, для чего необходимо сесть на низкоуглеводную диету. Многим этого достаточно, чтобы достичь желаемого веса.