Интервальное голодание – Методы голливудских звёзд

Интервальное голодание, фастинг, прерывистое голодание – это все названия одного и того же стиля питания. Стоит сразу уточнить, что это не диета. Откуда взялось интервальное голодание, какие схемы существует, с чего лучше начинать, преимущества и противопоказания – узнаете из статьи.

Кто это придумал

Фастинг открыт японским биологом Ёсинори Осуми. Он хотел найти способ лечения рака. Во время исследований оказалось, что циклическое голодание стимулирует в клетках аутофагию (дословно переводится как “самопоедание”). Это регенерация, избавление от поврежденных клеток.

Хотя аутофагия – естественный процесс, стимулирует его голод. Когда клетки избавляются от “мусора”, это помогает избежать многих проблем со здоровьем. Открытие оказалось прорывом в науке – Ёсинори Осуми получил за него Нобелевскую премию в 2016 г. Параллельно возникла идея интервального голодания.

Интервальное голодание – это не диета! Его цель не в том, чтобы заставить вас есть меньше (хотя в большинстве случаев это случается само собой). По большому счету человек просто учится не есть все время и не “хватать на ходу”. Не нужно даже менять привычный рацион – хотя желательно отказаться от ряда продуктов (об этом ниже), но только потому, что они не несут здоровью пользы.

Самая распространенная схема (16/8) совпадает с биологическими ритмами организма. Проще говоря – пропускается завтрак. Утром можно выпить кофе без молока и сахара. Идеально в это время сходить в спортзал – но тренировки не должны быть тяжелыми – подходит невысокая и средняя интенсивность.

Преимущества инервального голодания

Конечно, большинство сторонников интервального голодания применяют его лишь для того, чтобы скинуть лишние килограммы. Но как бонус – появляются разные положительные эффекты для организма.

Ученые до сих пор спорят о том, последствия ли это собственно фастинга или того, что человек меньше ест и более внимательно относится к самому процессу приема пищи.

Итак, что дает интервальное голодание:

• Самое главное – когда человек потребляет меньше калорий (что непроизвольно происходит с большинством людей во время фастинга) активируется аутофагия, что способствует удалению поврежденных белков из клеток.
• Предотвращает образование бляшек на стенках сосудов.
• Улучшает метаболизм глюкозы.
• Подавляет окислительные процессы и воспаления.
• Предотвращает сердечные болезни, диабет и потерю мышечной массы.
• Улучшает память и когнитивные способности.
• Ускоряет метаболизм и увеличивает расход энергии (при любой деятельности).
• Снижается уровень сахара в крови.
• Нормализуются циркадные ритмы (сон становится лучше).
• Укрепляется иммунная система.

Один из пионеров в области хронобиологии Сатчидананда Панда обнаружил, что 1200 генов активируются только в состоянии голодания. И это преимущественно те, которые ответственны за метаболическую активность, а также те, что контролируют иммунную систему. Вот яркое доказательство того, что интервальное голодание “включает” древнюю биологическую программу.

Голодание в истории

Доктор Андреас Михалсен, профессор Медицинского центра Университета Шарите в Берлине, писатель, тоже сторонник интервального голодания. Он уверен, что это – идеальная схема питания для повседневной жизни. Потому что она естественна для организма. Это возвращение к историческому наследию – ведь наши предки ели только тогда, когда пища была им доступна (не было супермаркетов, точек быстрого питания и холодильников).

Диеты доктор Михалсен считает бесполезными – потому что мало есть на протяжении длительного времени – противно человеческой природе. Во время фастинга человек потребляет свою норму калорий, не ограничивая ее, просто за более короткий период времени.

Интервальное голодание — не новое изобретение, а скорее норма в истории человечества. Это закодировано в наших генах. Некоторые люди беспокоятся, что не смогут сосредоточиться и оставаться активными после нескольких часов голодания, но все обстоит как раз наоборот. Чувство голода не усиливается, а со временем ослабевает.

Эдвард Дьюи, родившийся в 1839 году, был первооткрывателем лечебного голодания в девятнадцатом веке. Сам он не завтракал и отметил улучшение настроения и более энергичное состояние. Об этом ученый писал в своей книге «План без завтрака и лечение голоданием». Дьюи считал, что один или два приема пищи в день, если есть медленно, лечат хронические заболевания. Постясь по утрам, можно и похудеть, и набрать мышечную силу.

Голливуд на фастинге

Интервальное голодание в последние несколько лет стало очень популярно среди знаменитостей.

И выглядят они прекрасно:

• Дженнифер Энистон – одна из самых известных поклонниц интервального голодания. По утрам актриса пьет сок сельдерея или кофе. Дженнифер признается, что благодаря фастингу чувствует себя весь день очень бодрой.
• Бенедикт Камбербэтч придерживается схемы 5/2. Пять дней ест все, что угодно, а дважды в неделю ограничивается рационом в 500 ккал.
• Хью Джекман считает ИГ самым эффективным способом питания. Фастинг помог ему подготовиться к съемкам в “Людях Х”.
• Холли Берри и Кортни Кардашьян совмещают ИГ и кето-диету, которая основана на белках и жирах.
• Список знаменитостей, которые применяют ИГ, можно продолжать – Крис Прэтт, Лив Тайлер, Том Харди, Миранда Керр, Бейонсе и Бен Аффлек.
• Из российских звезд фастинг практикуют телеведущая Екатерина Андреева, Филипп Киркоров, Юлия Меньшова и Анна Седокова.

Схемы интервального голодания

Фастинг очень удобен тем, что его применяют по-разному. Схемы делятся на короткие (суточные) и длинные (несколько дней). Но переходить сразу на полный отказ от еды не стоит, если это впервые. Начинать лучше с более мягких схем.

Важно: время сна входит в часы воздержания.

Для начинающих

Наиболее популярные схемы – 16/8, 18/6 и 20/4. Перед тем, как решиться на практику интервального голодания, внимательно изучите информацию:

• 12/12 – схема для начинающих. Время поста и пищевое окно совпадают, поэтому использовать довольно комфортно. В этом графике вряд ли можно скинуть лишний вес. Но он позволяет привыкнуть к режиму приема пищи и не опасаться голода. Пример: завтрак в 9 утра, ужин в 21.00.
• 14/10 – учит постепенно увеличить ограничения. Они практически не чувствуются. Пищевое окно (10 часов) достаточно продолжительно для того, чтобы вместить 3 приема пищи и даже перекусы (но все же от них лучше отказаться). Пример – завтрак в 9 утра, ужин – 19.00.
• 15/9 – после освоения предыдущих, можно перейти на этот вариант. Чуть более сложный, окно приема пищи уже 9 часов. Завтрак в 9.00, ужин – в 18.00. Эту схему рекомендуют применять не дольше 2 мес, затем нужно вернуться к более мягким вариантам.
• 16/8 – самая известная схема ИГ. В часы воздержания можно пить только воду и чай без сахара. Перекусы не рекомендуются, только завтрак, обед, ужин. Иначе велика вероятность переесть. Если вы завтракаете в 9.00, ужин в 17.00. Можно применять не дольше 2 мес. Потом перейти на щадящую схему – например, 12/12.

После освоения этих вариантов, при желании можно переходить к более сложным. Но перед этим лучше посоветоваться с врачом.

Схемы ИГ для продвинутых

• 20/4 – очень строгая схема, только для опытных. Ее еще называют OMAD (one meal a day – одно блюдо в день). Подходит тем, кому нужно срочно скинуть лишние килограммы (эту схему использовал перед съемками Том Харди). Пищевое окно всего 4 часа – с 10.00 до 14.00. Применять не дольше недели.
• 24/0 – вариант экстра для тех, кто хочет максимально быстро похудеть. Пример: завтрак в 9 утра и голод на протяжении суток. Применять не чаще раза в неделю.
• 36 – повышенная сложность. Начинать принято с вечера. Пример – ужин в 20.00, следующий раз прием пищи через день в 8 утра. Применять раз в неделю.
• 5/2 – более сложная схема. 2 дня в неделю либо полное воздержание от еды, либо не более 600 ккал в день. Между днями голода должны быть дни полноценного питания. Пример – пн и вт – обычное питание, ср – воздержание. Чт, пт и сб – обычное питание, вск – пост. Этой схемы можно придерживаться постоянно.

Отвес зависит от индивидуальных особенностей организма. Но результат бывает заметен не сразу – обычно после 2 – 3 недель интервального голодания. Необходимо включать в меню овощи (сырые или тушеные), пить достаточное количество воды, отказаться от энергетически плотной еды (чипсы, сладости) и жидких калорий (газировка).

Как выбрать схему для себя

Если сложно определиться, с чего начать, ориентироваться можно на свой тип телосложения:

• Эндоморфы (полные люди, склонные к набору веса в средней части тела, обычно с медленным метаболизмом) получают больше всего энергии от 8-часового интервала приема пищи и 16-часового интервала голодания.
• Мезоморфы (для них типичен средний метаболизм) лучше всего справляются с 14-часовым интервалом приема пищи и 10-часовым интервалом голодания.
• Эктоморфы (длинные, худощавые люди с быстрым метаболизмом) получают оптимальную энергию из 12-часового интервала приема пищи и 12-часового интервала голодания.

Стресс и погода влияют на питание

Многие сильней хотят есть в холодное время года. Это научно доказано –  уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода, зимой повышается. А уровень лептина — гормона, сигнализирующего о сытости, — снижается. Зимой падает количество серотонина – поэтому многих чаще тянет на сладкое. Ведь углеводы повышают его выработку.

Поэтому так сложно именно в холодное время года устоять перед ночными перекусами и желанием съесть что-то сладкое. Но так можно незаметно для себя прибавить несколько кило. А потом долго и мучительно от них избавляться.

Интервальное голодание помогает обуздать тягу к перекусам,  научиться более сознательно выбирать не только время перекусов, но и думать о качестве пищи.

Особенности интервального голодания

Существует заблуждение, что во время прерывистого голодания придется все время страдать от голода. Поэтому многие думают, что не справятся.

Но лишать себя еды не нужно. Интервальное голодание – не диета. Необходимо потреблять столько же калорий, как и прежде. Разница в том, что съедать их нужно за более короткий промежуток времени.

Таким образом тело получает отдых от постоянного переваривания пищи. Фактически, организму предоставляется возможность использовать те калории, которые он уже успел получить, а не откладывать их в виде жира. Если есть на ночь (даже фантастически здоровые продукты), то будет запасаться жир.

ВАЖНО: Время приема пищи – самый важный ежедневный диетический выбор, который человек может сделать – трансформационный сдвиг как для энергии, так и для сна.

Интересный факт – большинство людей во время интервального голодания начинают потреблять меньше примерно на 500 ккал.

Стоит ли опасаться ощущения голода? Исследования показывают, что на самом деле такой тип питания повышает уровень лептина – гормона, который сигнализирует о сытости. Тело приспосабливается в течение дня или двух после начала интервального голодания – аппетит снизится.

Как справиться с голодом

• Не стоит исключать из меню сложные углеводы. Они обеспечивают долгое ощущение сытости.
• Дефицит жиров тоже может стать причиной сильного ощущения голода. Предпочтение лучше отдавать полезным жирам – натуральные масла холодного отжима, авокадо, орехи.
• В меню должны быть продукты, богатые клетчаткой.
• Желательно заниматься физическими упражнениями – кардио нагрузка прекрасно подавляет голод.
• Врачи рекомендуют ложиться спать пораньше – в идеале до 22 ч. Это не только поможет подавить голод, но и очень полезно для здоровья в целом.
• Начинать практиковать интервальное голодание желательно с самых мягких вариантов. И только через пару недель переходить к более сложным.
• Не стоит набрасываться на еду сразу после продолжительного и тяжелого трудового дня. Сначала нужно отдохнуть. Когда человек голоден, он начинает есть быстро и жадно. Результат – переедание. Лучше перед едой отдохнуть минут 20. Садиться за стол только после этого и есть не торопясь.

Небольшие всплески активности в течение дня

Майкл Дж. Бреус, доктор наук, клинический психолог, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна. Он известен как “доктор сон” и автор бестселлера о биохакинге “Сила времени”.

Доктор Бреус не только рекомендует интервальное голодание, но также советует поддерживать энергию при помощи физических упражнений. Врач уверяет, что короткие тренировки в течение дня помогут в этом.

Провалы энергии – это то, что утомляет ум и тело. Они заставляют чувствовать истощение и напряжение. Поддерживать уровень энергии на должном уровне помогут короткие всплески активности.

Специалисты рекомендует заниматься пять раз в день по пять минут. Это более эффективно, чем традиционные тренировки по 30 – 60 мин.

Советы специалистов

Алекс Ликерман, доктор медицинских наук, терапевт и сотрудник Чикагского университета дает рекомендации по применению ИГ:

• “Любая стратегия. которую вы используете для похудения, должна быть такой, которую можно использовать длительное время. И использоваться для ПОДДЕРЖАНИЯ веса. В противном случае вы почти наверняка вернете потерянные килограммы, как только изменится ваш образ жизни после достижения целей по снижению веса.
• Если вы планируете начать использовать ИГ, убедитесь, что сможете продолжать его (в любой форме) неопределенный срок.
• Не воздерживайтесь от пищи дольше трех дней подряд (тут речь именно о полном голодании), чтобы не потерять мышечную массу и предотвратить снижение обмена веществ.
• Конечно, вы будете ощущать голод, особенно в те часы, когда обычно принимаете пищу. Но это чувство будет приходить и уходить. Отвлекайте себя, занимаясь повседневными делами и пейте достаточно жидкости”.

Чтобы сохранить мышечную массу, обязательно выполнять физические упражнения и потреблять достаточное количество белка. Исследования показали, что для сохранения мышечной массы в дни интервального голодания нужно 1,2 гр белка на кг массы тела.

Гастроэнтеролог Елена Володина считает, что первым делом стоит отказаться от быстрых углеводов (сладостей) – ведь сахар не только добавляет калорий, но и питает патогенные микроорганизмы. Она советует обязательно включить в рацион кефир, йогурты (натуральные), черемшу и мисо-суп – в них содержатся пробиотики, которые помогут выводу токсинов.

Насколько ИГ эффективно?

Согласно данным исследований, по сравнению со стандартным ограничением количества калорий, на ИГ люди потеряли сопоставимое снижение массы тела – с небольшим преимуществом.

Схема 16/8, при котором дневная норма калорий потребляется в восьмичасовом промежутке, показывает такой же положительный эффект, как при более длительном голодании.

В одном исследовании было обнаружено, что при питании по схеме 16/8 увеличивается потеря жира без ущерба для мышечной массы у мужчин. Они при этом поднимали тяжести. Мужчины, которые занимались силовыми нагрузками, но питались по обычному графику (то же самое общее количество калорий), потеряли меньше жировых отложений.

Другое исследование показало, что женщины, которые потребляли основную норму калорий в утренние часы, похудели больше, чем те, которые обильно ели по вечерам. При этом норма калорий у обеих групп была одинаковой.

Вероятно, это связано с тем, что к концу дня снижается чувствительность к инсулину, что приводит к его повышению во время ужина. А более высокие уровни инсулина способствуют увеличению веса.

Противопоказания к интервальному голоданию

• Диабет.
• Болезни щитовидной железы.
• Хронические болезни ЖКТ.
• Болезни желчного пузыря.
• Беременность, грудное вскармливание.
• Расстройства пищевого поведения.
• Ослабленность после перенесенной болезни.
• Слишком низкая масса тела.
• Возраст до 18 лет.