Кето-диета: что нужно знать начинающим. Польза и противопоказания

Очень популярный способ снижения веса. Кето диета (кетогенная) – диета с низким содержанием углеводов и высоким содержание жиров.

Она бывает эффективна для похудения, есть ряд других преимуществ:

• Придерживаться кето особенно полезно для потери лишнего жира.
• На этой диете нет чувства голода.
• Улучшает состояние пациентов с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом.

Чтобы сжигать жир в качестве “топлива” для организма, в рационе резко сокращается количество углеводов. Это приводит к метаболическому состоянию под названием  кетоз  В нем печень превращает жир в небольшие энергетические молекулы, кетоны.  Их используют мозг и другие органы для получения энергии.

• На кето-диете снижается уровень инсулина, часто довольно резко. Это помогает получить доступ к жировым запасам.
• Некоторым удается значительно снизить вес на кето, причем без голодовок.
• Эта диета снижает уровень сахара и “плохого” холестерина  в крови.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: На кето не надо считать калории.

Какие продукты можно есть

Питание на кето-диете основано на мясе, рыбе, птице, яйцах и других белковых продуктах. Также надо есть много листовой зелени, салатов, овощей (некрахмалистых). Для вкуса и ощущения сытости в пищу добавляется оливковое масло, другие натуральные полезные жиры. Более  подробно – дальше.

Самое важное для достижения кетоза – избегать слишком большого количества углеводов. Скорей всего, придется ограничиться 50 гр в день (новички могут начать со 100 гр) – без учета клетчатки. В идеале – менее 20 гр. Ведь чем меньше углеводов, тем более благоприятны условия для достижения кетоза.

ВНИМАНИЕ: Поначалу может потребоваться подсчитывать количество углеводов. Но это просто, если придерживаться рекомендованного списка продуктов.

Молочные продукты

Количество углеводов в них разное, лучше ориентироваться на список:

• Низкий уровень углеводов (0-3 грамма на 100 г) – сливочное и топленое масло, мягкие сыры, твердые сыры, полумягкие сыры, греческий йогурт, жирные сливки.
• Средний уровень углеводов (4-7 г на 100 г) – сыр фета, пармезан, нежирные сливки, сметана, творог, кефир, сыр рикотта, сливочный сыр.
• Высокий уровень углеводов (12-25 г на 100 гр) – молоко (количество углеводов не зависит от жирности – 12 гр на 250 мл), пахта, йогурты с сахаром.

Источники белка

• Мясо.
• Рыба и морепродукты.
• Яйца.
• Сыр.
• Источники растительного белка – тофу, соевые продукты, большинство орехов и семян (хотя в одних больше углеводов, чем в других).

Белок выполняет важные функции – способствует синтезу мышечных волокон. Поддерживает здоровье волос, ногтей, кожи, костей, внутренних органов. Способствует выработке важных гормонов, ферментов (например, гормон роста и инсулин). Необходимое количество белка способствует контролю веса (снижает аппетит и предотвращает переедание).

Исследования показывают, что нужно не менее 15 – 25 гр белка за завтраком, обедом и ужином, чтобы стимулировать его синтез в организме:

• 100 гр мяса, рыбы или птицы.
• 4 яйца большого размера.
• 240 гр греческого йогурта.
• 210 гр творога.
• 100 гр твердого сыра.
• 100 гр миндаля, арахиса или тыквенных семечек.

Порции белка можно увеличивать или уменьшать. Например, если в один день съедено мало белка, на следующий надо увеличить его количество (и наоборот).

Натуральные жиры

Растительные, ореховые масла безопасны, их можно употреблять на кето-диете. Обращать внимание нужно на способ получения – подходят продукты, полученные методом прессования или отделением при низкой температуре.

Вот какое масло можно на кето:

• Арахисовое.
• Кунжутное.
• Миндальное.
• Оливковое.
• Кокосовое.

Подходят также рыбий жир и сливочное масло. Промышленных соусов следует избегать из-за высокого содержания углеводов. На кето диете не нужно бояться жира. Допустимо оставлять на курице кожу, есть яичные желтки, сбрызгивать еду оливковым маслом, добавлять к ней сливочное масло.

Можно ли фрукты?

Это натуральные конфеты от природы. Фрукты и ягоды сладкие, потому что содержат много углеводов. Именно поэтому на кето стоит избегать фруктов. Например, один апельсин среднего размера содержит 12 гр углеводов, а банан – 25 (что превышает  дневную норму).

На кето диете разрешены лишь некоторые ягоды:

• Малина (5 гр углеводов на 100 гр).
• Ежевика (5 гр углеводов на 100 гр).
• Клубника (6 гр углеводов на 100 гр).

Многие спрашивают, не является ли употребление фруктов естественным процессом с точки зрения эволюции? Да, но есть важные нюансы. Современные фрукты сильно отличаются от тех, которые были в прошлом. Сегодняшние – плоды селекции, в которых уменьшено количество клетчатки и увеличено количество сахара.

Раньше фрукты были доступны лишь сезонно. Наши предки наедались ими, чтобы набрать вес, который помогал выжить в трудные времена. А сегодня люди не могут справиться с избытком углеводов, которые содержатся во фруктах, доступных круглый год.

Овощи – наземные и зеленые

Растительные продукты на кето диете можно далеко не все. Овощи, содержащие менее 5 гр чистых углеводов:

• Шпинат.
• Кабачки.
• Салат.
• Огурцы.
• Капуста белокочанная, цветная, кале.
• Кабачки.
• Оливки.
• Цуккини.
• Авокадо.
• Спаржа.

Как правило, надземные овощи содержат меньшее количество углеводов. Но следует быть осторожней со сладким перцем, зеленой фасолью. Плоды, растущие под землей (корнеплоды) содержат большое количество углеводов. Их следует избегать. Но можно добавить в блюдо немного свежего репчатого лука, потому что его сложно переесть.

Как правило, зеленые овощи содержат меньше углеводов, чем цветные. А листовые овощи являются хорошими кетогенными вариантами.

ВАЖНО: Если вы соблюдаете умеренную или либеральную кето диету, допускается есть неограниченное количество надземных овощей.

Напитки на кето

Лучше всего – вода. Подходят кофе и чай – в идеале совсем без подсластителей. Можно добавить молоко или сливки в умеренном количестве, чтобы не превысить норму углеводов. Лучше избегать алкоголя, хотя допустим бокал сухого вина или шампанского (но не больше).

Внимание – углеводы!

Не каждому необходимо ограничивать их количество. Здоровые и физически активные люди, у которых нормальный вес (нет ожирения) могут этого совсем не делать, если их рацион состоит из необработанных продуктов.

Есть три различных уровня ограничения углеводов:

• Кетогенный: менее 20 гр чистых углеводов в день. Наиболее эффективен для тех, кто хочет снизить вес.
• Умеренный низкий: 20-50 гр чистых углеводов в день. Подходит людям, страдающим от диабета 2 типа, деменции, судорог, рака.
• Либеральный: 50-100 гр чистых углеводов в день. Подходит для поддержания веса.

Выбирать свой уровень ограничения следует произвольно. Человек – это сложный механизм. Если сокращение углеводов в рационе сильно повлияет на другие аспекты жизни, следует отнестись к этому внимательно. Жизнь должна приносить удовольствие!

Как выбрать норму углеводов

Остались сомнения? Тогда надо понаблюдать за собой. Пока клинические исследования на сравнивали низкоуглеводную диету и кето, чтобы определить, какая лучше для снижения веса. Но опыт и мнения специалистов говорят – чем ниже уровень потребления углеводов, тем быстрей появятся результаты.

Можно начать с кетогенной диеты (менее 20 гр чистых углеводов в день). Затем, через несколько месяцев, перейти на 50-гр или даже 75-гр углеводную диету.

ВАЖНО: сосредоточиться на более качественных, минимально обработанных источниках углеводов.

Увеличилось количество углеводов в рационе, при этом потеря веса остановилась или замедлилась? Значит, кето-диета для вас более эффективна. Если же потеря веса продолжается в приемлемом темпе, то оставайтесь на низкоуглеводной диете и дальше.

Сладкое на кето

Первое, от чего нужно отказаться – от сахара в ЛЮБОМ виде:

• Белый сахар.
• Коричневый сахар.
• Кондитерская глазурь.
• Кленовый сироп.
• Кокосовый сахар.
• Финиковый сахар.

Эти продукты содержат одинаково высокий уровень углеводов. Вопреки распространенному заблуждению, они абсолютно также, как и обычный сахар, действуют на организм. Влияют на уровень сахара в крови, вес и резистентность к инсулину.

Фруктоза на кето

Заслуживает отдельного упоминания. Фруктоза – хуже сахара. Хотя гликемический индекс у нее ниже, ее употребление наносит вред организму:

• Способствует ожирению печени.
• Повышает резистентность к инсулину.
• Приводит к ожирению и нездоровому липидному профилю.

Исключить также стоит продукты с высоким содержанием фруктозы:

• Сироп топинамбура.
• Сироп агавы.
• Мед.
• Концентрат фруктового сока.
• Патока.
• Кукурузный сироп.

Эти продукты медленно повышают уровень сахара в крови. Но в долгосрочной перспективе способны нанести больше вреда, чем сахар.

Лучше забыть о сладкой жизни

На кето-диете стоит избегать большинства искусственных подсластителей. Хотя они могут не оказывать влияния на вес и уровень сахара в крови, провоцируют возникновение психологических сложностей. Употребление сладких продуктов (энергетические батончики, газировка, пирожные и т.д.) способно вызвать тягу к ним.

Замена сладостей на их низкоуглеводные разновидности не имеет смысла. Это прямой путь к перееданию и срыву.

ВНИМАНИЕ: Пока неясно, какое влияние в долгосрочной перспективе оказывает употребление сахарозаменителей на организм беременных женщин и маленьких детей.

Несмотря на все эти оговорки, употребление допустимого количества подсластителей может облегчить переход на кето-диету некоторым людям.

Допустимые сахарозаменители

• Стевия – добывается из листьев южноамериканского растения Stevia rebaudiana. Не содержит калорий и углеводов. Не повышает уровень сахара в крови. Считается безопасной. Из минусов – некоторые могут ощущать горьковатый привкус.
• Эритрит – изготавливается из ферментированной кукурузы или кукурузного крахмала. Это сахарный спирт, который встречается во фруктах и грибах. Содержит небольшое количество калорий и углеводов. Не влияет на уровень сахара, инсулина. Может заменить сахар в выпечке. Предотвращает кариес. Минусы – может вызывать вздутие (индивидуально). По вкусу не похож на сахар.
• Монк фрукт – относительно новый заменитель, добывается из тропического фрукта Луо Хан Го (фрукт Будды, монк фрукт). Давно используется в восточной медицине. Вкуснее стевии. Не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина. Хорошо переносится. Из минусов – высокая стоимость. Часто смешивается с другими ингредиентами, не указанными на упаковке (инулин, пребиотики и др).

К счастью, со временем кето-диета снижает тягу к сладкой пище у многих ее последователей.

Углеводы – это зло?

Вовсе нет. И полностью отказываться от них не нужно. Но не все так просто. Необходимо учитывать именно “чистые углеводы”. Это те, которые остаются после вычета клетчатки. Она, поступая из цельных продуктов, не переваривается организмом. Поэтому в идеале нужно вычитать волокнистые углеводы, чтобы получить “чистые”.

ПРИМЕР ПОДСЧЕТА ЧИСТЫХ УГЛЕВОДОВ: 100 гр цветной капусты содержат 5 гр углеводов, 2 из них приходятся на клетчатку. 5 гр углеводов минус 2 гр клетчатки = 3 гр чистых углеводов. Такой подсчет возможен только с цельными необработанными продуктами.

Запрещенные продукты

На кето исключаются продукты, содержащие много углеводов (не только сладких, но и крахмалистых). Вот о чем следует забыть:

• Хлеб, лепешки, кексы, блины, рогалики и т.п.
• Рис и макароны.
• Злаки.
• Выпечка – торты, печенье, конфеты.
• Сахар.
• Фрукты и фруктовые соки.

Кроме того, следует избегать продуктов с высокой степенью переработки. К сожалению, придется отказаться от бобовых, поскольку они богаты углеводами:

• Горох.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Кукуруза.
• Киноа.

Под запретом также все, что сделано из муки или зерна, в том числе даже цельнозерновые продукты.

Частые вопросы

Отвечает Франциска Спритцер, диетолог, консультант, писатель и журналист, придерживается кето с 2011 года.

• Является ли низкий уровень углеводов безопасным? Да, это вполне здоровый и безопасный способ питания.
• Как быстро можно похудеть на кето диете? Это индивидуально. Обычно, чем больше лишнего веса, тем больше можно потерять вначале. Через несколько недель темп замедляется.
• Можно ли есть больше углеводов после достижения желаемого веса? В этом вопросе лучше прислушиваться к организму. Большинству удается сохранить вес, оставаясь в пределах 20 – 40 гр чистых углеводов в день.

Сколько есть на кето: углеводы, белки и жиры

• Углеводы – при строгом варианте потребляется не более 20 гр углеводов в сутки. Или 5-10% от суточной нормы калорий. Это гарантирует переход в состояние кетоза.
• Белки – большинству людей требуется не менее 70 гр в день, или 20-35% от общего числа калорий.
• Жиры – нет причин добавлять их слишком много, если не нужно набирать вес. Многие цельные продукты (яйца, мясо) уже содержат достаточное количество жиров. На кето-диете на них приходится до 75% нормы калорий.

Основная идея – есть очень мало углеводов, умеренное количество белков и жира, чтобы не ощущать голода (без переедания).

Чем полезна кето-диета

Следует помнить о том, что результаты индивидуальны – здоровье может улучшаться быстро и значительно или медленно, но постоянно. Это зависит также от того, насколько строго соблюдаются рекомендации по питанию.

Данные исследований показывают, что кето-диета помогает сбросить лишний вес, контролирует уровень сахара в крови и облегчает симптомы многих болезней.

Большой плюс

Сторонники кето заостряют внимание на том, что можно есть любимые продукты и при этом не ощущать голода. Не нужно подсчитывать калории (разве что углеводы поначалу). Это простой, понятный и приятный план питания.

Кето диета позволяет организму получать основные питательные вещества. Ей можно следовать довольно долгое время, что позволяет похудеть и улучшить состояние здоровья.

Противопоказания к низкоуглеводной и кето-диете

• Редкие генетические заболевания, которые подавляют способность переваривать жиры. Они диагностируются в раннем возрасте. Это абсолютное противопоказание.
• Кормящим матерям и беременным лучше воздержаться от резкого ограничения углеводов. Это же касается детей.
• Проконсультироваться с врачом следует при наличии заболеваний печени, почек, диабете 1 типа, сердечной аритмии и сердечной недостаточности.

Советы для тех, кто на низкоуглеводной диете

Как сделать овощи более вкусными и разнообразить рацион? Ими можно заменить рис и макаронные изделия.

Вот несколько советов от портала по здоровому питанию:

• Для бутербродов можно использовать листья салата (вместо хлеба).
• Чтобы сделать “рис” – измельчить цветную капусту и обжарить на сковороде в масле. Использовать как гарнир к мясу или рыбе, добавить в низкоуглеводные  бурито.
• Нарезать кабачок тонкими длинными полосками на терке. Получится “лапша”. Ее нужно обжарить на масле с чесноком, затем добавить курицу или другое мясо.
• “Картофельное пюре”. Цветную капусту отварить до мягкости, перебить блендером, смешать со сливочным маслом, сливками и солью. Получился отличный гарнир.

Идеи других блюд для кето можно изобретать самостоятельно.

Частые ошибки на кето

Диета с низким содержанием углеводов эффективна для потери веса. Но иногда новички совершают оплошности, которые замедляют получение результатов.

Вот самые распространенные ошибки:

• Боязнь жиров. Многие наслышаны о том, что они вредны, способствуют  увеличению веса. Таким людям сложно разрешить себе жиры при переходе на кето диету. Но жир из натуральных необработанных продуктов полезен для здоровья. Тут важно не переусердствовать, ведь в нем очень много калорий. Не нужно заливать сливочным маслом все свое блюдо, но добавить столовую ложку во время или после приготовления – вполне допустимо.
• Слишком много орехов. Они полезные, вкусные, содержат мало углеводов. Но орехов легко съесть слишком много. Разные виды содержат от 7 до 22 г углеводов на 100 гр. (примерно 3 горсти).
• Слишком много молока. Да, там тоже есть углеводы (лактоза, или молочный сахар)! Молочных продуктов легко переесть. Лучше перейти на обезжиренный йогурт, творог.
• Лакомства с низким содержанием углеводов. Даже домашние версии могут привести к перееданию, вызывать тягу к сладкому. Лучше полностью от них воздержаться.
• Кето-дружественные напитки. Простая вода – только она нужна организму. Некоторые алкогольные напитки, кофе с маслом находятся в списке разрешенных на кето. Но алкоголь и избыток калорий замедляют потерю веса. Ограничиться лучше одним стаканом вина (если нельзя воздержаться).

Не стоит также есть слишком часто и много. В идеале достаточно 2-3 приемов пищи, без перекусов. Есть надо только тогда, когда появляется ощущение голода и останавливаться при появлении чувства сытости.

ВАЖНО: Кето-диету можно успешно сочетать с интервальным голоданием.

Подходит ли вам низкоуглеводная диета?

Кето диета при всех своих преимуществах далеко не всем необходима. Следует учитывать индивидуальные особенности при выборе плана питания.

Возможно, вам не нужно кето, если:

• Нет проблем с обменом веществ, вес нормальный.
• Легко переносится углеводная пища.
• Среди родственников никто не страдает от диабета и других метаболических заболеваний.
• Не нравятся продукты, разрешенные на кето (хотя даже веганы могут придерживаться ее).
• Сокращение углеводных продуктов плохо скажется на качестве жизни.

Низкоуглеводная диета и кето – в чем разница?

Это совсем не одно и то же, разница в количестве. На кето-диете разрешено до 20 г углеводов. Именно этот уровень позволяет большинству людей войти в состояние кетоза, когда тело сжигает больше жира.

Но не всем необходимо так сильно сокращать количество углеводов, чтобы получить пользу. Низкоуглеводная диета – до 100 гр чистых углеводов.

Польза для здоровья

Кето диета не только приводит к потере веса, но также облегчает некоторые болезненные состояния, что подтверждается целым рядом исследований.

Диабет и преддиабет

Доктор Сара Халлберг и ее коллеги доказали, что кетогенная диета эффективна для лечения диабета 2 типа, устранения необходимости в сахароснижающих препаратах. Всего за 10 недель пациенты, соблюдающие кето диету, значительно снизили вес. Уменьшилась их потребность в лекарствах.

Через год у 60% этих людей все еще не было клинических признаков диабета. Они прекратили или существенно снизили прием лекарств. Улучшилось давление, стабилизировался уровень инсулина, уменьшились маркеры воспаления, улучшился  липидный профиль.

Высокое артериальное давление

Низкоуглеводные и кето-диеты могут эффективно помочь снизить АД. Как показывают исследования, диета Аткинса (с очень низким содержанием углеводов) вдвое лучше снижает АД, чем другие диеты (на 7,6 балла по сравнению с 2-3 баллами).

Вообще любая диета, снижающая вес, должна понижать и кровяное давление. Но улучшение АД, наблюдаемое при низкоуглеводной диете, может быть не просто результатом потери веса, а вероятно связано с самой диетой.

Рандомизированное исследование показало, что кето диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров приводит к одинаковой потере веса, но лучшему снижению АД при использовании кето.

Синдром раздраженного кишечника

За последнее десятилетие одним из общепринятых научно обоснованных методов лечения СРК является диета с низким содержанием простых (с короткой цепью) углеводов.

Во многих исследованиях было доказано, что удаление различных короткоцепочечных углеводов улучшает симптомы СРК. Следовательно, кето диета с низким содержанием углеводов также может быть полезна.

Синдром поликистоза яичников

Наиболее распространенное эндокринное заболевание женщин репродуктивного возраста. Характеризуется гормональными нарушениями, которые приводят к повышению уровня циркуляции мужских гормонов, нерегулярными или отсутствующими менструальными циклами, кистами на яичниках.

Женщины с СПКЯ часто имеют избыточный вес, повышенный уровень инсулина с резистентностью к инсулину. Кроме того, некоторые склонны к диете с более высоким гликемическим индексом. Это состояние также подвергает женщин гораздо более высокому риску как гестационного диабета, диабета 2 типа.

В исследовании 2020 г использовалась кетогенная диета для 14 женщин с СПКЯ. Испытание показало значительное снижение веса, уровня глюкозы, резистентности к инсулину среди других улучшений.

Также существуют некоторые доказательства того, что фертильность, репродуктивное здоровье улучшаются при низкоуглеводной диете даже у женщин без диагностированного СПКЯ.

Лечение эпилепсии

Кетогенные диеты использовались для лечения детской эпилепсии (судорожного расстройства) с 1920-х годов. Они до сих пор успешно применяются для этой цели.

При снижении когнитивных функций

При болезни Альцгеймера или других формах деменции, переключение топлива мозга с глюкозы на кетоны дает положительный эффект. Кетоны, по-видимому, оказывают защитное действие на мозг в целом, поэтому можно предположить, что кетогенная диета способна принести пользу при различных неврологических состояниях (черепно-мозговая травма, инсульт).

Дополнительная терапия рака

Кето диеты могут помочь в лечении некоторых его видов. Некоторые раковые клетки имеют аномальный метаболизм, так что они полностью зависят от глюкозы в качестве топлива, потому что не способны окислять жирные кислоты.

Признаки кетоза

Чтобы понять, завершился ли процесс перехода, можно ориентироваться на самочувствие:

• Появляется повышенная жажда, частое мочеиспускание.
• Сухость или металлический привкус.
• Кетозное дыхание – запах ацетона изо рта. Это нормальное явление, потому что тело, расщепляя лишний жир, производит кетоны, а это ацетоацетат, бета-гидроксибутират, ацетон. Ацетон может выделяться при дыхании. Кетозное дыхание длится пару недель, пока тело привыкает. Это вполне безопасно. Устранить запах можно, нужно чаще полоскать ротовую полость.
• Усталость, затем увеличение энергии.
• Снижение аппетита.

Кето грипп

В первые несколько недель, во время переключения тела на кетоз, могут появиться разные неприятные симптомы.

Они называются кето грипп:

• Усталость.
• Головная боль.
• Раздражительность.
• Трудности с концентрацией.
• Недостаток мотивации.
• Головокружение.
• Мышечные спазмы.
• Недостаток энергии (трудно выполнять интенсивные упражнения).

Эти симптомы можно свести к минимуму, заранее пополнив запасы жидкости и соли. Например, выпить чашку соленого бульона. Кето грипп проходит быстро – как только тело адаптируется к новому способу получения энергии – из жира вместо сахара.

Комфортное похудение

Кето диета весьма эффективна для похудения. Более 30-ти научных исследований показывают, что по сравнению с другими диетами, низкоуглеводная и кето приводят к большей потери веса.

Почему так происходит? Кетоз снижает уровень инсулина, что облегчает доступ к жировым запасам организма.

• Не нужно считать калории. Это большой плюс для многих. На кето-диете важно придерживаться списка разрешенных продуктов. Этот подход позволяет людям чувствовать себя сытыми. При этом уровень потребления калорий снижается без дополнительных усилий, о чем говорят данные исследований.
• Ощущение сытости, а не голода. Почему люди на низкоуглеводной диете едят меньше? Когда белок является основным нутриентом, человек быстрей утоляет голод. Кето диета способствует выработке гормонов, которые приводят к естественному снижению потребления калорий. Особенно этот эффект будет силен, если есть лишний вес или резистентность к инсулину.
• Высокий уровень метаболизма. Результат диеты частично связан с тем, как она влияет на обмен веществ. Выбор кето сохраняет или увеличивает расход энергии в состоянии покоя, что обеспечивает стабильную потерю веса в долгосрочной перспективе.
• Длительный результат. Продукты, рекомендованные на кето, нравятся многим людям. К тому же, эта диета позволяет приготовить массу разнообразных сытных блюд. Поэтому на кето легко оставаться длительное время.

Еще одна причина в том, что кето помогает людям есть меньше, без дополнительных усилий с их стороны.

СКОЛЬКО ВЕСА МОЖНО ПОТЕРЯТЬ НА КЕТО: обычно уходит от 1 до 2 кг в первую неделю, у некоторых больше. После первых 2-х недель потеря веса замедляется. Средний темп – около 0,5 кг за неделю.

Где брать рецепты

Их достаточно много в интернете. Но можно разработать меню и самостоятельно.

• Начать следует с выбора источника белка (мясо, рыба, яйца, тофу или морепродукты).
• Дополнить двумя овощами с низким содержанием углеводов.
• Добавить полезные жиры.

Важно выбирать цельные продукты, не подвергавшиеся обработке. Лучше избегать так называемых “низкоуглеводных” заменителей, которые разработаны маркетологами с целью обмануть потребителя.

На самом деле в них может быть не только много углеводов, но и запрещенных на кето-диете ингредиентов.

---

Хотя кетогенная диета имеет много доказанных положительных эффектов, она не универсальна. Некоторые медики считают данные исследований эффектов кето “статистически незначимыми”. Если есть  проблемы со здоровьем, перед началом кето диеты ее следует обсудить с врачом.

Отзывы о кето диете

Вы можете найти сотни и даже тысячи отзывов о кетогенной диете в интернете. Давайте в этом разделе в комментариях оставлять отзывы со своим личным опытом.