Тренировка barre – фитнес-тренд из Европы

Сразу развеем самые распространенные заблуждения о barre. Нет, тренировки barre – это не просто балетные движения, которые подходят лишь для молодых и гибких. Да, это силовая и кардио-тренировка всего тела. Она вполне подходит для людей с любым уровнем подготовки. С помощью барре можно не только стать более гибким, подтянутым, сильным, но также скинуть лишние килограммы.

Кто это придумал

Барре создан немецкой балериной Лотте Берк в 1959 году. Ей удалось соединить танцевальные движения с реабилитационной терапией после того, как танцовщица получила травму спины. Традиционно на занятиях используется балетный станок (это перекладина, закрепленная на высоте 110 см, за которую держатся танцоры).

В тренировку входят классические движения, вдохновленные балетом, дополненные элементами йоги, пилатеса и силовых упражнений. В домашних условиях станок легко заменить спинкой стула.

ВАЖНО: Чтобы начать тренировки барре, вовсе необязательно иметь опыт занятия танцами.

Как правильно произносить

Название происходит от французского слова barre – что означает “станок” в балете. Последняя буква не произносится, поэтому во всем мире занятия называются “барр”. Но в русскоязычной среде стали говорить “барре” (ударение на первый слог), но есть и вариант “барр”.

Какие дает преимущества

В последние три года одной из основных тенденций фитнеса стал повышенный интерес к танцам, особенно популярным направлением являются тренировки barre. Универсальная нагрузка, поскольку имеет низкий уровень ударного воздействия. Хотя не стоит строить иллюзий – на занятиях выкладываться придется на 100%.

«Barre — гибридная тренировка, которая является высокоинтенсивной, но не создает излишней нагрузки на тело», — объясняет инструктор знаменитостей Мария Элефтериу. Она обучала этому виду фитнеса таких людей, как Натали Имбрулья, Дженнифер Лоуренс, супермодель Джордан Данн. Известный тренер также является создателем одним из направлений – Barre at Psycle.

Прокачается все тело

Кейтлин ДиДжорджио, инструктор Pure Barre в одном из фитнес-клубов Нью-Йорка, говорит, что во время занятий мышцы будут “гореть”. Они дают массу преимуществ:

• Улучшится осанка, баланс.
• Тело станет более гибким.
• Увеличится диапазон движений.
• Благодаря большому количеству повторов прорабатываются мышцы всего тела: пресс, спина, кор, ягодицы.
• После тренировки тело будет сжигать жиры еще какое-то время (до 48 часов).
• Через пару месяцев тренировок снижается риск хронических заболеваний, улучшается сон.

Barre — всесторонняя практика, нацеленная на каждую мышцу, включая более мелкие стабилизаторы, которые редко активны в течение дня. Прорабатываются средние ягодичные, приводящие, внутренние косые мышцы, которыми часто пренебрегают при силовых тренировках.

Уникальность барре

Движения совершаются в трех плоскостях. Нахождение в непривычной некомфортной позе (например, необходимо распрямить спину, наклониться и поднять руку или отвести ногу в сторону) заставляет работать мышцы-стабилизаторы.

Они редко “включаются” в обычной жизни современного человека. Поэтому при низкой ударной нагрузке тело вскоре после начала занятий начинает “гореть”!

В барре необходимо следить не за одной мышечной группой, а за положением всего корпуса – подобрать живот, опустить плечи, выпрямить спину, вытянуть носок ноги. Сохраняя правильное положение тела, выполнять частые пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Уже через 16 повторов ощущается, что проработаны все мышцы.

Какое оборудование используется

• Станок.
• Резиновые фитнес-ленты.
• Ремни для йоги.
• Легкие гантели (от 0,5 до 1,5 кг).
• Мячи.

Противопоказания

Удивительно, но для тренировок barre их практически нет! Ведь система занятий изначально была создана для реабилитации. В процессе тренировок не поднимаются тяжелые веса, нагрузка на суставы минимальна. Заниматься могут мужчины и женщины любого возраста, уровня подготовки. Подходит барре даже беременным.

ВАЖНО: Единственное противопоказание – наличие острых хронических заболеваний.

Барре для похудения

Мария Элефтериу говорит, что barre — прекрасный и щадящий  (по сравнению с поднятием тяжестей) способ сжечь калории.

«Этот тип тренировок активирует медленно сокращающиеся мышечные волокна (участвующие в упражнениях на выносливость). Это очень эффективно, когда речь идет о желании поднять мышечный тонус, сделать тело не только стройным, но и подтянутым.

В традиционных силовых упражнениях часто используются тяжелые веса для увеличения мышечной массы. Во время тренировки barre делается большое  количество повторений, поэтому используются легкие веса. Это позволяет нарастить сухие мышцы без объема.

Результат будет заметен довольно быстро – для адаптации тела к нагрузке понадобится 3-4 урока, чтобы начать терять вес – более восьми Но следует помнить, что организм каждого человека уникален и результат нельзя запрограммировать. А еще, чтобы похудеть, обязательно следить за питанием! Иначе никакие тренировки не помогут.

Актриса Дрю Берримор похудела при помощи barre на 11 кг за три месяца – очень хороший результат! Многие другие знаменитости тоже любят эти тренировки – модели  Victoria’s Secret, певицы Барбара Стрейзанд, Ферги и Джессика Альба, актрисы Джоан Коллинз и Натали Портман.

Тяжело ли это?

Многие люди опасаются начинаться заниматься barre. Это из-за того, что они считают скучными движения в балетном стиле и большое количество повторений. На самом деле это легко лишь со стороны. Не стоит из-за предубеждений упускать многочисленные преимущества этих занятий, включая сжигание калорий.

По словам Марии, ощущение жжения в мышцах во время выполнения движений является результатом выработки молочной кислоты. Многие буквально шокированы тем, насколько непросто, оказывается, выполнять упражнения с весом до 1,5 кг. Все дело в многочисленных повторах.

Поможет достигнуть целей быстрее

Тренировки barre могут стать ключом к улучшению ваших достижений в других видах спорта. Например, ВИИТ, командные виды спорта, бег. Ванесса Мишелон, сертифицированный тренер по йоге, пилатесу и барре, профессиональный танцор и преподаватель, уверена, что тренировки barre помогут снизить риск травм во время занятий другими видами спорта. Это прекрасное дополнение к любой дисциплине.

«Изометрические упражнения невероятно эффективны для наращивания общей силы. Они улучшают выносливость сердца за счет поддержания высокой частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени”, – говорит Ванесса.

«В barre вы часто практикуете ВИИТ-движения в более медленном темпе, что позволяет совершенствовать свою технику. Вы учитесь правильно включать  брюшной пресс и контролировать положение плеч».

«Благодаря большому количеству упражнений на подвижность и активной растяжке, занятия у станка помогают увеличить диапазон движений. Вскоре вы сможете быстрее бегать, ездить на велосипеде и плавать».

Как проходят занятия

На тренировки barre можно записаться в фитнес-клубах. Они продолжаются от 40 мин до часа, под современную ритмичную музыку. В программу включаются приседания, плие, также силовые и кардиоупражнения.

Основное внимание уделяется небольшим изометрическим движениям (сокращениям), что создает статическое напряжение мышцы. Это позволяет качественно “прокачать” ее.

Например, выполнение небольших движений в выпаде или в положении планки. Сложность и темп занятий варьируется в зависимости от того, какое это направление (их много на сегодняшний день). 

Вот пример того, как строится занятие в одной из московских студий, которая первой привезла смесь фитнеса и балета в Россию:

• Разминка (с элементами балета).
• Кардио и динамические планки.
• Прокачка пресса, упражнения на баланс.
• Растяжка для восстановления.

Экипировка минимальна

• Удобней будет заниматься в леггинсах (они не должны сковывать движений).
• Футболка или майка.
• Если занимаетесь онлайн, то лучше, чтобы одежда была облегающей. Так тренер сможет оценить, правильно ли вы выполняете упражнения.
• Обувь не потребуется – вместо нее можно взять носки с резиновой подошвой.

Кому подходит барре

Катерина Глушко, сертифицированный тренер barre, участник международных фитнес-конвенций. Она говорит, что барре – прекрасный вариант для всех, кто хочет не только стать стройнее, но и укрепить мышцы, получить балетную осанку и зарядиться энергией.

Подойдет этот вид занятий и мужчинам. Ведь барре помогает стать сильней, сделать мышцы более рельефными (без “перекачивания”). Доктор Майкл Смит уверен, что этот тип тренировок подходит даже тем, кто никогда не занимался спортом.

Польза не только для тела

Физические преимущества неоспоримы, но эти тренировки также хороши для мозга. Они способны сбалансировать душевное состояние.

• Занятия у станка помогают улучшить умственную концентрацию.
• Хореография и сложные движения отлично тренируют мозг.
• Дыхание во время напряженной мышечной работы показывает, что у нас достаточно ресурсов, чтобы справиться с тем, с чем мы сталкиваемся.

Эти навыки пригодятся в других сложных физических нагрузках, когда потребуется сохранять спокойствие и концентрацию, выходить за границы своих возможностей.

Советы тренера

• В тренировках barre очень важно соблюдать правильную технику упражнений. Внимание к статическому и динамическому выравниванию во время выполнения очень важно. Это снижает риск получения травмы при взрывных движениях (во время бега, например).
• Собранность в процессе занятий уменьшает затраты энергии и максимизирует усилия.
• Физиотерапевт Дженнифер Монреаль рекомендует обязательно делать разминку. Если во время тренировки возникает боль – упражнение следует прекратить и заменить его на другое.
• При наличии проблем с суставами следует посоветоваться с врачом и скорректировать программу должным образом.
• Заниматься рекомендуется от 2 до 6 раз в неделю. Это зависит от уровня тренированности, интенсивности занятий. Но оставлять дни для отдыха обязательно!
• Если инструктор говорит, что нужно “поджать копчик”, втяните живот и подкрутите таз, чтобы привести его в нейтральное положение.

Можно ли заниматься самостоятельно?

• Да, тренировки barre можно проводить дома. Станок легко заменить любой опорой на уровне талии (диван, столешница, подоконник, спинка кресла). Только обязательно следует убедиться, что выбранный снаряд – устойчивый.
• Нет гантелей? Можно наполнить водой маленькие пластиковые бутылки. В крайнем случае – заниматься без утяжеления.
• Чтобы начать тренировку, достаточно найти видео ролики в свободном доступе на популярных видеохостингах.
• Другой вариант – подписаться на онлайн-сервис. Их сейчас очень много, цена будет приемлемой, а заниматься можно в любое удобное время.

Упражнения для выполнения дома

Эти несколько упражнений прекрасно дополнят вашу домашнюю утреннюю зарядку. Для полноценной тренировки лучше использовать видео.

Параллельные плие (икры, квадрицепсы)

• В положении стоя обопритесь рукой о стул.
• Стопы сведите вместе, пальцы ног смотрят вперед.
• Согните колени, оторвите пятки от пола.
• Стоя на носках, начните подниматься и опускаться, сжимая ноги вместе. Диапазон движений небольшой. Держите спину ровно. Повторите 16 раз.

Релеве в первой позиции (икры, ягодицы, квадрицепсы)

• Из положения стоя возьмитесь одной рукой за опору. Вторая вытянута вперед. Поставьте ноги в первую позицию – пятки вместе, носки направлены в стороны.
• Поднимите обе пятки вверх, одновременно поднимая руку вверх над голов. Опустите корпус и руку. Повторите 16 раз.

Подъемы прямой ноги (кор, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра)

• Из положения стоя, одна рука на опоре, другая над головой. Ноги вместе (пятки сведены, носки в стороны).
• Поднимите одну прямую ногу перед собой так высоко, как сможете и медленно опустите вниз.
• Чередуйте первую (пятки вместе, носки в сторону) и пятую позицию (пятка к носку), чтобы работала внутренняя поверхность бедра.
• Повторите по 16 раз на каждую сторону.

Отведение согнутой ноги назад

• Лицом к опоре, возьмитесь за нее обеими руками.
• Ноги параллельно друг другу.
• Слегка согнуть колени, одну ногу согнуть в колене. Носок вытянуть.
• Отведите и верните согнутую ногу назад, используя ягодичные мышцы.
• 16 повторений на обе стороны.

Тренировки barre – прекрасный доступный способ привести себя в порядок! После нескольких месяцев занятий тело станет более подтянутым, гибким, улучшится осанка и уйдут лишние килограммы.