Правило тарелки – простой способ сохранить фигуру и здоровье

Чтобы хорошо себя чувствовать, скинуть лишний вес – есть один верный и всем известный способ – подсчет калорий. Но подсчеты и взвешивание порций многим кажутся слишком утомительным делом. Тогда на помощь придет правило тарелки. Этот способ очень простой и доступный. 

Происхождение метода

На авторство претендует французский врач Даниэль Шевалье, автор бестселлера, переведенного в том числе и на русский язык. Но аналогичный принцип разрабатывался и многими другими учеными – например, канадскими и американскими.

Были составлены целые руководства, которые многократно проверялись экспертами в области нутрициологии. Они пришли к выводу, что в целом пропорции в правиле тарелки соответствуют потребностям в макро- и микроэлементах. 

Почему это эффективно

• Правило тарелки – очень простое руководство, которое позволяет составить здоровое меню.
• Благодаря ему в рацион будут попадать все необходимые макронутриенты (углеводы, белки и жиры), микроэлементы (минералы и витамины).
• Простой способ поддерживать хорошее самочувствие. 
• Правило применимо не только к домашнему обеду – им можно пользоваться, выбирая готовые продукты, делая сэндвич, делая заказ в ресторане.

Основные принципы

Не нужно фанатизма. Цель не в том, чтобы подчинить свою жизнь составлению “правильного” рациона. Это гибкий способ, который позволяет составить здоровый рацион из привычных продуктов. Еда должна доставлять удовольствие. Не получится постоянно следовать правилу тарелки и это нормально. Не стоит сразу опускать руки.

Основная цель – включать как можно больше групп необходимых продуктов в каждый прием пищи.

Можно балансировать

Гибкость – главное преимущество данного способа. Если днем не получилось съесть достаточно белка, можно исправить это во время ужина. Это верно и в случае, если было мало овощей, злаков или крахмалов. Важно придерживаться правила тарелки в большинстве случаев. Тогда оно сработает. 

Размер имеет значение

Порции бывают разными, объедаться в любом случае не стоит. Правило тарелки предназначено для того, чтобы составить здоровый рацион. Если следовать всем рекомендациям, получится около 1200-1500 калорий в день.

Необходимое количество калорий не может быть стандартным, оно свое для каждого человека и зависит от многих факторов:

• Пол. 
• Возраст.
• Вес. 
• Наличие или отсутствие ожирения. 
• Уровень физической нагрузки. 
• Состояние организма.

Крахмалистые продукты с высоким содержанием жира (выпечка), жиры, добавленные сахара в обработанных продуктах и газировке значительно повышают калорийность. 

Некрахмалистые овощи – половина тарелки

Чем больше овощей – тем меньше в рационе калорий. Сочетайте сырые, вареные или тушеные на пару, замороженные или консервированные (учтите, что в некоторые консервы добавляют сахар). В один прием пищи можно съедать два или больше вида овощей, либо ограничиться одним.

Некрахмалистые овощи – спаржа, брокколи, морковь, цветная капуста, стручковая фасоль, салат, грибы, шпинат, помидоры.

Цельнозерновые продукты или крахмалистые овощи – четверть тарелки

Коричневый рис, макароны и хлеб из цельной муки, гречка. Крахмалистые овощи – картофель, батат, кукуруза, горох, мускатная тыква. В этих овощах больше калорий и углеводов, чем в других.

Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, что полезно для пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови. 

Белок – четверть тарелки

Его источник – рыба, птица, бобовые и орехи. Полезные универсальные продукты, которые можно добавлять в салаты. Белок также прекрасно сочетается с овощами. Лучше отказаться от переработанного мяса (колбаса, бекон), ограничить потребление жирного и красного мяса. Добавьте в рацион яйца и сыры.

Белок дает ощущение сытости. На четверть тарелки помещается примерно 80 гр мяса, рыбы или птицы, в такой порции примерно 21 гр белка. Потребность в белке для среднего взрослого человека составляет  0,8–1,0 г/кг  массы тела (если есть лишний вес, то его учитывать не надо). 

Растительный белок

Веганы и верующие во время поста тоже могут придерживаться правила тарелки. Им просто нужно использовать источники растительного белка: фасоль, чечевицу, горох, арахис. Богаты растительным протеином соевые продукты – соевое молоко, тофу, эдамаме, темпе. 

Консервированные бобовые тоже можно добавить в рацион. Но перед едой их лучше промыть проточной водой, что поможет избавиться от лишнего натрия и олигосахаридов, которые вызывают газообразование. 

Как есть и не переедать

Потерять лишний вес можно лишь при наличии дефицита калорий. Это аксиома верна всегда и для всех. Правило тарелки лишь позволяет создать дефицит более комфортным способом.

Несколько советов, чтобы ускорить похудение:

• Диаметр тарелки не должен превышать 24 см.  
• Лучше думать не о количестве еды, а об ее качестве. Сосредоточиться на запахе, вкусе, текстуре. 
• Получать удовольствие от процесса.
• Пережевывать пищу медленно.
• Не есть у монитора компьютера или экрана телевизора.

Шведский диетолог Сигне Сванфельдт советует думать о мотивации, а не о том, сколько ушло килограммов и сантиметров в талии. Хочется похудеть ради здоровья, привлекательного внешнего вида или чтобы ощутить прилив сил? Держите в голове свою цель, так будет проще ее достичь.

Вес не уходит? Значит, случаются неучтенные перекусы. Возможно, вы покупаете обработанные продукты, содержащие слишком много жира и сахара.

Три столпа

Помимо белков, овощей, фруктов, злаков и крахмалов, есть другие продукты, без которых невозможно построить сбалансированное меню. Это жиры, молочные продукты (или их заменители на растительной основе), разные добавки. 

Здоровые жиры

Выполняют множество важных функциq, например, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. По возможности лучше употреблять цельные источники жиров, поскольку они содержат клетчатку, минералы и витамины: авокадо, орехи, семена, мякоть кокоса, тахини, оливки, авокадо.

Натуральные масла употребять можно, но в умеренных количествах, поскольку это концентрированный источник не только жира, но и калорий. Исключите полностью трансжиры (жидкие масла, переработанные в твердые, т. е. маргарин). Для жарки используйте масла, которые имеют более высокую температуру дымления. 

Не заливайте салат маслом – используйте распылитель. Вкус не пострадает, а калорий в таком блюде значительно меньше. Тем, кто постоянно придерживается растительной диеты, лучше употреблять продукты, богатые омега 3 (грецкие орехи, семена льна, чиа). 

Молоко, йогурт

Хороший источник белка. Но стоит помнить, что молочные продукты содержат также углеводы. 

Обогащенные заменители молока (во время поста, для вегетарианцев)

Важные продукты для тех, кто находится на растительной диете, поскольку содержат кальций. Также они являются дополнительным источником белка. Рекомендуется не менее 2 порций растительного молока (йогурта) в день, это около 500 мл.  

Полезные дополнения: витамины

Могут потребоваться также определенные добавки. Особенно они важны для тех, кто не ест мясо или употребляет мало белка.

• Витамин В12 – редко встречается в продуктах растительного происхождения. 
• Витамин D – рекомендуется всем, независимо от диеты, если в регионе проживания недостаточно солнечного света. 
• Женщинам необходимо следить за уровнем железа и магния. 

О целесообразности приема добавок лучше посоветоваться с врачом, предварительно сдав анализы.

Фрукты – гарнир или десерт

Здоровая форма углеводов. Но следует отказаться от сухофруктов и соков, особенно если хочется похудеть. Ешьте только свежие или замороженные фрукты или ягоды. Одна порция – 1 чашка ягод, половина банана или грейпфрута. Сухофрукты очень калорийны, поэтому их не стоит съедать больше 2 ст ложек. 

Советы по использованию правила тарелки

• Следите за количеством углеводов – правило тарелки предлагает 3 разновидности. В общем около 45 г углеводов за один прием пищи. Необходимое количество можно посчитать в онлайн-калькуляторе. 
• Основные пропорции правила тарелки можно применять для приготовления запеканок, супов, других блюд. 
• Предпочитаете есть небольшими порциями, но чаще? Перенесите часть обеда на перекус.

Правило тарелки – простой и приятный способ получить более стройную фигуру. Сбалансированное питание положительно влияет не только на физиологические процессы, но также на духовное состояние.