Питание после родов – что можно и чего нельзя при грудном вскармливании

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы все новорожденные дети питались исключительно молоком матери в первые полгода жизни. Затем медики предлагают ввести дополнительное питание после родов до 2-летнего возраста.

Материнское молоко очень полезно:

• Защищает детей от инфекций.
• Повышает интеллект. 
• Снижает вероятность того, что ребенок наберет лишний вес или заболеет диабетом 2 типа в более позднем возрасте.
• Для матери снижается вероятность развития рака молочной железы, рака яичников, диабета 2 типа. 

После рождения ребенка женщины претерпевают важную трансформацию. Они становятся матерями, этот переход может повлиять на принятие решения о грудном вскармливании.

Во многих культурах забота о младенцах возлагается на женщин. Но за последние десятилетия ролевая структура пар в западном обществе сильно изменилась.

Все больше женщин стремятся как можно быстрей выйти на работу после родов. Они становятся матерями в более старшем возрасте. В такой непростой период важно заручиться поддержкой семьи. 

Особенное внимание – на рацион мамы

Все знают, что грудное вскармливание имеет множество преимуществ для новорожденного малыша. Но чтобы ребенок рос здоровым, матери нужно понимать, что питание после родов должно быть сбалансированным. 

• Тело сжигает больше калорий в период кормления грудью. 
• Также необходимо следить за количеством жидкости, чтобы восполнить потери.
• В рационе должно быть необходимое количество основных питательных веществ. 

Акушерка Марли Холл дала ответы на основных вопросы, которые возникают у матерей по поводу того, каким должно быть питание после родов.

Почему этот период так важен

Захватывающее, но сложное время. Оно требует от женщины эмоциональной и социальной адаптации к новым условиям. В организме женщины происходит много изменений, она вынуждена изучать огромное количество новой информации. 

Время после появления малыша – период восстановления, но и не только. Питание после родов критически важно, потому что от него зависит как здоровье самой женщины, так и младенца.

К сожалению, по мнению медиков, женщины часто не очень тщательно соблюдают рекомендации врачей по питанию после родов.

Сколько калорий нужно

По словам специалиста, общая рекомендация по количеству калорий во время лактации – потреблять дополнительно от 350 до 500 калорий в день (по сравнению с количеством калорий, которое женщина употребляла до беременности). 

Акушер поясняет, что не следует заставлять себя есть через силу. В послеродовом периоде вполне естественно, что женщина будет ощущать себя намного более голодной, чем обычно. Как правило, молодой матери хочется есть. 

Если во время питания после родов не придерживаться новой нормы калорий, может появиться вялость, уменьшиться количество грудного молока. Поэтому очень важно есть достаточно.

Потребности женщины в основных питательных веществах

Важно во время кормления грудью проверять анализы крови, чтобы выявить признаки дефицита микронутриентов, особенно железа. 

Женщины, которые планируют новую беременность, должны употребять дополнительно 400 мкг/день фолиевой кислоты. Это необходимо за один месяц до и через три месяца после зачатия для предотвращения дефектов нервной трубки.

	Потребность при ГВ в день	Потребность без ГВ в день
Белок	Возраст 19–50 лет (РСН): 67 г (1,10 г/кг)	Возраст 19–50 лет (РСН): 46 г (0,75 г/кг)
Кальций	Возраст 19–50 лет: 1000 мг	Возраст 19–50 лет: 1000 мг
Йод	Все возрасты: 270 мкг/день	Все возрасты: 150 мкг
Витамин В12	Все возрасты: 2,8 мкг/день	Все возрасты: 2,4 мкг/день
Витамин Д	Все возрасты: 5,0 мкг/день	Все возрасты: 5,0 мкг/день

Рекомендуемое суточное потребление продуктов основной группы порций для женщин в возрасте 19–50 лет 

Основная группа продуктов питания	Грудное вскармливание (порции в день)	Не на грудном вскармливании (порций в день)	Примеры одной стандартной порции
Овощи и бобовые	7,5	5	вареные или тушеные овощичечевица, фасоль или горох в тушеном или консервированном виделистовые овощи, зеленый салаткартофель или бататтоматы
Фрукты	2	2	Фрукт среднего размера (апельсин, яблоко, банан) Сливы, киви, абрикос (2 шт)фруктовый салат 200 гр (без сахара)сухофрукты 30 гр (изюм, курага)
Зерновые (зерновые) продукты, например, цельнозерновой хлеб, макароны	9	6	1 кусок хлеба ½ стакана вареного риса, макаронные изделия, ячмень, киноа ½ стакана крупы (овсяной, гречка) или хлопьев Мюсли без сахара (четверть стакана)1 цельнозерновая лепешка
Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые/фасоль	2,5	2,5	65 г вареного постного мяса (говядина), это около 100 г в сыром виде) 80 г вареной нежирной птицы, такой как курица, индейка100 г отварной рыбы (филе) или консервированная рыба 2 яйца 30 г орехов или семечек
Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы, в основном с пониженным содержанием жира	2,5	2,5	1 чашка (250 мл) молока, свежего или сухого40 г твердого сыра, например, чеддера – 2 кусочкаПорция (200 г) натурального йогурта 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого растительного молока с добавлением кальция >100 мг на 100 мл

Питание должно быть сбалансированным, в рацион матери нужно включить:

• Овощи и фрукты – пять порций в день.
• Крахмалистые продукты – хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия и картофель. Это сложные углеводы, которые необходимо ввести в рацион, чтобы поддерживать необходимый уровень энергии. 
• Белок – нежирное (белое) мясо, например, куриное, рыба.
• Молочные продукты. 

Здоровое питание после родов позволит не только поддержать хорошее состояние матери, но и обеспечит достаточное количество грудного молока. Правильно составленный рацион важен не только для матери, но и для ребенка.

Врач может также порекомендовать продолжать принимать пренатальные витаминные добавки во время грудного вскармливания. 

Полезные дополнения

• ДГК – докозагексаеновая кислота. ДГК поддерживает правильный рост и развитие младенца. Она особенно необходима для здоровья мозга и глаз. Недавние исследования показали, что необходимое количество ДГК уменьшает риск развития пищевой аллергии (на яйца и арахис). Кроме того, ученые обнаружили связь между уровнем докозагексаеновой кислоты и спокойным сном. ДГК есть в пренатальных добавках и в рыбе (лосось).
• Витамин А – его количество необходимо увеличить, он важен для поддержания иммунитета. Во время беременности отвечает за рост и развитие плода, но и после родов играет большую роль. Пищевые источники витамина А – желтые фрукты и овощи, яйца, обогащенные молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат).
• Железо – во время кормления грудью его нужно меньше, чем во время беременности, но оно по-прежнему важно. Особенно для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты. Недостаток железа во время питания после родов приводит к усталости, нехватке энергии. А для молодой мамы очень важно иметь достаточно сил. Железо можно найти в пищевых добавках, в продуктах (красное мясо, темно-зеленые листовые овощи, бобовые).
• Витамин D – кормящие женщины больше подвержены риску его нехватки. 90% витамина D в организме образуется в коже с помощью солнечного света. Это означает, что получить нужное количество витамина D только из пищи может быть довольно сложной задачей. Врач или патронажная сестра могут посоветовать добавки с витамином D.
• Холин – исследования показывают, что холин также может быть важен для развития мозга младенцев во время беременности и грудного вскармливания. Его можно найти в овощах семейства крестоцветных (капуста), бобах, орехах, цельных злаках.

Каких продуктов нужно избегать

• Жирная рыба – отличный источник питательных веществ как для матери, так и для ребенка. Но в жирной рыбе могут быть токсины, которые способны навредить. По этой причине врач рекомендует есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Вредные вещества способны накапливаться в организме, поэтому ей не стоит увлекаться.  
• Кофеин – нет необходимости полностью отказывать себе в этом напитке. Но слишком большое количество кофеина может помешать ребенку спокойно уснуть. Младенец может сделаться суетливым и беспокойным. Поскольку кофеин способен проникать в грудное молоко, нужно ограничить количество напитков, которые его содержат. Достаточно 200 мг кофеина в день. Это количество содержится примерно в двух чашках напитка.
• Алкоголь – проникает в грудное молоко в небольших количествах, кормящей матери следует ограничить его употребление. Допустимо пить одну-две порции  один или два раза в неделю (бокал пива или 20 гр коньяка). 
• Мята, шалфей и петрушка. Это очень ароматные приправы, придающие вкус любимым блюдам. Но травы могут влиять на выработку молока. Например, снизить лактацию. 
• Чай. Этот напиток содержит кофеин, который способен влиять на сон как матери, так и ребенка. Он затрудняет усвоение железа. Медики рекомендуют не более 3 чашек в день.
• Сладкие напитки. Лучше не пить газировку и фруктовые соки – в них очень много калорий. 
• Острые приправы и соусы. Большинство детей спокойно переносят наличие острых специй, которые мама добавляет в еду. Питание после родов стоит подкорректировать, если у ребенка появились колики или диарея.

Лишний вес

Питание после родов важно еще и потому, что большинство женщин накапливают лишний вес во время беременности. По данным исследований австралийских ученых, это число возрастает до 63,6% после родов.

В среднем женщины набирают 2-3 кг за беременность, хотя при этом сохраняется широкая вариабельность – каждая пятая имеет избыточных 4 кг через год после родов. Хотя факторов, связанных с увеличением веса, много, существует большой риск набрать лишнее во время беременности.

Вернуться к нормальному весу очень важно в течение полугода после родов. Это дает более благоприятные прогнозы для будущих беременностей. Женщины. которым не удалось скинуть лишний вес в течение года после родов, с большой вероятностью будут иметь его через 15 лет. 

Необходим отдых

Выспаться – сложная задача, когда нужно ухаживать за новорожденным. Но при нехватке сна очень сложно скинуть вес. Вот несколько советов:

• Не стесняйтесь просить помощи у семьи, друзей. Многим нравится заботиться о детях, а вы пока вздремните.
• Избегайте большого количества кофеина.
• Попросите супруга помогать с ребенком по ночам. 
• Отложите дела, если есть возможно поспать вместе с малышом. 

Ешьте богатые белком продукты

Они помогут подавить чувство голода, снизить общее количество калорий. Ведь питание после родов должно быть сбалансированным. 

Занимайтесь спортом

Упражнения не особо эффективны для похудения сами по себе. Но в сочетании со здоровым питанием помогут быстрей вернуться в форму. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед началом занятий. 

Практические советы по питанию после родов

• Будет полезно посетить консультанта по грудному вскармливанию.
• Если необходимо отлучиться, вы можете сцедить грудное молоко и заморозить его.
• Не уверены, что питаетесь правильно? Обратитесь к диетологу за советом, чтобы составить индивидуальный план питания.
• Выпивайте стакан воды во время или после каждого кормления грудью.
• Чтобы каждый день не тратить время на готовку, можно заморозить здоровые блюда, приготовив их впрок.
• Перекусывайте простыми здоровыми продуктами: орехи, семечки, фрукты, бутеброды с цельнозерновым хлебом, сырые овощи.

Можно ли совмещать кормление грудью и диету? 

Доктор Андреас Энефельдт, семейный врач (Швеция), считает, что с ограничением питания следует повременить. Современная медицина зарегистрировала несколько случаев, когда низкоуглеводная диета, которой придерживались кормящие матери, привела к кетоацидозу. 

Хотя женщины быстро пришли в норму и не доказана прямая связь между низкоуглеводной диетой и возникновением кетоацидоза, врачи советуют не ограничивать резко количество углеводов в рационе кормящим матерям. 

Во время грудного вскармливания организм вырабатывает углеводы, которые содержит грудное молоко. Если придерживаться низкоуглеводной диеты, то ему придется производить больше “топлива”, чем обычно. В сочетании с голоданием и гриппом этом может быть опасно для организма. 

ВАЖНО: Медики рекомендуют минимум 50 гр углеводов в день. Симптомы кетоацидоза – жажда, головная боль, тошнота, слабость. Следует немедленно обратиться к врачу. 

Факты и мифы о питании во время грудного вскармливания

Еда, которая вызывает образование газов у мамы, спровоцирует газы у ребенка

Это миф. Газ образуется в кишечнике, он никак не может попасть в кровь, затем в грудное молоко, чтобы повлиять на пищеварение ребенка. 

Во время питания после родов следует учитывать индивидуальные особенности организма матери. Если капуста вызывает газообразование, возможно, от нее стоит отказаться, заменить другими овощами. 

Некоторые белки из пищи попадают в кровь матери после еды, младенцы могут оказаться чувствительными к ним. Но у большинства детей беспокойство и газы вызваны другими причинами. 

Достаточно ли железа в грудном молоке? 

• Для ребенка его вполне достаточно. Его количество оптимально для малыша и оно прекрасно усваивается.
• Уровень железа в молоке матери постоянный, независимо от питания после родов. 
• Высокое содержание витамина С в грудном молоке помогает младенцу усваивать железо.
• Здоровому ребенку не нужны дополнительные источники железа в первые полгода. 

Нужно ли принимать кальций и витамин В12?

Эти микронутриенты очень важны для сбалансированной диеты. Вегетарианцы могут получить их из продуктов или специальных добавок.

Источники кальция и витамина В 12:

• Семена кунжута (в них больше кальция, чем в молоке).
• Обогащенный соевый творог.
• Брокколи, капуста.
• Миндаль.
• Бразильский орех. 
• Ферментированные продукты (мисо, соевый соус). 

Итак, питание после родов должно включать основные виды продуктов. Нужно потребять больше калорий, чем обычно, но не увлекаться нездоровой обработанной пищей. Не следует сидеть на диетах, это может плохо отразиться на здоровье матери. 

Опасайтесь переедания – питание после родов не должно быть избыточным, иначе будет трудно скинуть лишний вес.

Недостаточное количество сна, низкая физическая активность, послеродовая депрессия – все это мешает быстро вернуться в форму. Но если ребенок находится исключительно на ГВ, это помогает снизить вес.