Дыхательная гимнастика – польза диафрагмального дыхания

Казалось бы, такое привычное действие, которое мы даже не осознаем… Но оказывается, что дышать надо правильно. Именно диафрагмальное дыхательная гимнастика помогает улучшить не только психологическое состояние, но также здоровье и качество жизни.  Это очень полезный навык, который является важным инструментом к получению осознанности.

Дыхание диафрагмой, животом, абдоминальное – техника, позволяющая задействовать диафрагму. Она расположена возле межреберных мышц и нижних ребер.

Во время дыхания животом диафрагма сжимается и опускается, чем дает легким возможность дополнительного расширения. Так они получают больше воздуха. В результате  дыхательной гимнастики:

• Увеличивается объем и эластичность легких.
• Замедляется сердцебиение.
• Снижается частота дыхания во время стресса и тяжелой физической нагрузки.

Именно дыхание животом позволяет максимально использовать легкие – они наполняются кислородом практически полностью.

Мы делаем это неправильно

Дыхательная гимнастика помогает организму справиться со стрессовыми ситуациями. Всем привычное грудное дыхание, наоборот, вызывает их. Во время него используются вторичные мышцы, что приводит к усталости, беспокойству.

Человек, находясь в состоянии стресса, делает неглубокие короткие вдохи. Такой стиль дыхания чреват нарушением баланса газов в организме. Поверхностное дыхание приводит к гипервентиляции легких, которая усугубляет чувство тревоги, симптомы стресса.

В чем помогает дыхание диафрагмой

Ряд болезненных состояний можно облегчить при помощи дыхания животом:

• Астма.
• ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).
• Стресс – владея этой техникой, можно быстрей вернуться в нормальное психологическое состояние после перенесенных потрясений.
• Тело будет легче переносить тяжелый физический труд, спортивные нагрузки высокой интенсивности (например, бег, силовые занятия).
• Снижается вероятность получить травму.
• Мышцы меньше изнашиваются – правильное дыхание снижает накопления молочной кислоты.
• Нейтрализуется действие гормона стресса – кортизола. 
• Улучшается работа иммунной системы.
• Стабилизируются мышцы кора.
• Частота дыхания становится более редкой. За счет этого создаются оптимальные условия для работы сердца.

Специалисты подчеркивают, что дыхательная гимнастика не должна быть единственным способом побороть болезнь или состояние тревоги. Эту технику необходимо сочетать с теми методами лечения, которые посоветовал врач.

Деактивация реакции “бей или беги”

У вегетативной нервной системы есть две подсистемы – симпатическая и парасимпатическая. Когда активируется симпатическая, тело переходит в режим “бей или беги”. В этом состоянии организм готов к борьбе за выживание.

• Повышается выработка кортизола, гормона стресса.
• Зрачки расширяются.
• Начинается одышка.
• Восприятие боли приглушается.

Помочь выйти из этого режима поможет диафрагмальное дыхание. Благодаря ему тело возвращается в парасимпатический режим, состояние отдыха и расслабления.

Стимуляция блуждающего нерва

Дыхание животом стимулирует блуждающий нерв. Он контролирует пищеварение, частоту сердечных сокращений, кровяное давление. Стимуляция блуждающего нерва посылает телу сигнал успокоиться.

ВАЖНО: Диафрагмальное дыхание можно практиковать ежедневно.

Чем опасны стресс и тревожность

Эти явления прочно вошли в жизнь миллионов, когда началась пандемия. Ситуация, подобно которой еще не было в мировой истории. Многие погрузились в состоянии тревоги – когда непонятно, что же будет дальше.

Люди беспокоятся о том, что потеряют работу и средства к существованию, переживают за свое здоровье и благополучие близких. Это состояние приводит ко многим печальным последствиям:

• Потеря способности к концентрации.
• Нарушение режима сна.
• Дезориентация.

Специалисты говорят о том, что последствия локдауна не так легко пережить. Если взрослые постоянно тревожатся, это отражается и на их детях. Поэтому очень важно учиться расслабляться.

Что может осложнить диафрагмальное дыхание

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) – при этом заболевании часто в легких остается воздух, который и давит на диафрагму. В результате она становится ослабленной и более плоской. Чтобы облегчить дыхание, мышцы шеи и груди вынуждены работать с повышенной нагрузкой.

Как научиться дышать правильно

Многие никогда не задумывались о такой вещи, как дыхание. Ведь это естественный процесс, который человек не осознает.

Поэтому впервые осваивать эту технику может быть не очень просто, но научиться может каждый. Проще всего начинать дыхательную гимнастику в положении лежа.

• Нужно лечь на пол (на коврик для йоги) или на кровать. Ноги лучше согнуть, под голову можно подложить небольшую подушечку.
• Контролировать процесс поначалу помогут руки. Одну опустить на грудную клетку, другую – на живот (ближе к груди)
• Сделать медленный вдох (носом). При этом живот должен пониматься, а с ним и рука.
• Грудная клетка остается неподвижной (насколько это возможно).
• Во время выдоха воздух выпускается через сжатые губы, живот “сдувается”, лежащая на нем рука – опускается.
• Рука на грудной клетке лежит неподвижно.

После небольшой практики все обязательно получится! Упражнение можно усложнить, положив на живот книгу.

Вторая техника (сидя)

К этому способу следует переходить, когда освоена техника ДД в положении лежа.

• Сесть на стул. Ступни на полу. Расслабить шею и плечи, спина прямая.
• Одну руку опустить на грудь, другую держать чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохнуть через нос. Живот должен выдвигаться вместе с рукой.
• Выдох через губы, живот втягивается.
• Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной, стараться задействовать во время вдоха и выдоха только мышцы живота.

Возможно, в первое время после выполнения упражнений будет появляться усталость в мышцах. Но если продолжать практику, вскоре дыхание животом станет автоматическим.

Как часто можно практиковать

Начинать следует с малого – достаточно будет от 5 до 10 мин в день. Постепенно количество времени, отведенного на дыхательную гимнастику, увеличивают. Практиковать можно по 3-4 раза в день.

Справляемся с волнениями

Даже в хорошие времена стресс подстерегает повсюду. А если у человека есть проблемы в личной жизни или на работе – он просто зашкаливает.

Может возникнуть желание подавить негативные эмоции и полностью погрузиться в дела, но так делать не стоит. Тревога все равно даст о себе знать. Она проявляется по-разному:

• Раздражительность.
• Повышенное потоотделение.
• Невозможность сосредоточиться.
• Панические атаки.
• Учащенное сердцебиение.

В такие минуты хочется одного – сбежать, спрятаться в темной комнате, залезть под одеяло и ничего не видеть. К сожалению, такое поведение не всегда уместно, оно также малоэффективно.

Тут на помощь придут дыхательные упражнения. О них рассказывает Невса Карамехмет – учитель ведической медитации, тренер по дыханию и основатель собственной студии.

ВНИМАНИЕ: У некоторых людей практика концентрации на дыхании вызывает панику. Если это так, следует поискать другой способ расслабиться.

Дыхание по квадрату

Хороший способ для новичков, очень простой: вдох, задержка дыхания, выдох, снова задержка дыхания. Каждый этап продолжается одинаковое количество времени. Начинать стоит со счета на 4.

Это один из видов древней ведической дыхательной гимнастики (Сама Вритти – в переводе с санскрита “ровное дыхание”).

• Помогает стимулировать блуждающий нерв.
• Развивает осознанность.
• Устраняет приступы тревожности.

Принять удобное положение. Сделать выдох как можно более полный. Потом медленный и полный вдох. После этого начинать практиковать дыхание по квардрату.

Как быстро уснуть

Полноценный отдых – залог хорошего самочувствия и настроения. При помощи дыхательной гимнастики можно буквально убаюкать себя, чтобы уснуть быстро и глубоко.

Вот как это можно сделать:

• Во время вдоха через нос постараться напрячь все мышцы тела (начиная с головы и заканчивая пальцами ног).
• Выдох через рот – в это время тело нужно максимально расслабить.
• Немного приоткрыть рот и упереться языком в твердое нёбо.
• Вдохнуть через нос, считая до трех.
• Задержать дыхание на 4 счета.
• Выдохнуть через нос, считая до 5, язык расслабить.

Этот цикл повторить не менее 10 раз.

Что ухудшает дыхание

Социальные сети стали неотъемлемой частью нашей жизни. Но если задуматься – много ли полезного мы извлекаем, пролистывая новости? Вряд ли найдется человек, который после этого стал более веселым, уверенным и здоровым. Пребывание в интернете негативно влияет не только на настроение, но и на дыхание.

Просматривая новости, люди часто подсознательно задерживают дыхание. Это происходит и во время работы за компьютером – например, во время написания важного электронного письма.

Эмоции также способны влиять на дыхание. Новость, о который люди узнают из интернета, может заставить человека ощущать себя неадекватно или вызывать тревожность.

Появляются также проблемы с осанкой – “зависая” над планшетом или телефоном, большинство перестает следить за положением тела. Как правило, человек начинает сутулиться, опускает голову, сгибает шею. Искривленноа положение тела препятствует правильному дыханию.

Практика осознанности

Дыхательная гимнастика прекрасно помогает перенестись в настоящий момент. Современные люди много времени проводят в своих мыслях о прошлом или будущем. Но влиять можно только на настоящее.

Когда человек сосредоточен на дыхании, он моментально возвращается в текущии момент. Это помогает избавиться от беспокойства и ненужных размышлений.

Практиковать осознанность можно ежедневно, начиная с 10 мин.

• Нужно сесть с прямой спиной, можно опереться о стену. Поза не так важна, как положение спины.
• Закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.
• Следить за тем, как проходит вдох и выдох.
• Не нужно стараться достичь транса.
• Цель практики – успокоить разум.

Можно представить, что мысли – это автобусы, которые приходят и уходят. Нет необходимости садиться в каждый. Поначалу будет трудно, со временем станет проще. Постепенно от наблюдения за дыханием нужно переходить к осознанию своего “я”.

Как успокоить ребенка при помощи диафрагмального дыхания

Гипнотерапевт Мильминдер Гилл утверждает, что плачущего малыша можно унять, используя только голос. При этом не потребуется “шикать” на него.

Исследования показывают, что более низкий тон голоса успокаивает всех, не только младенцев. Одно из самых интересных событий нашего времени – растущее внимание к АСМР (Автономная Сенсорная Меридианная Реакция). Это приятные ощущения покалывания в области затылка и спины, некоторые впадают в транс или засыпают – это то, что нужно!

Именно абдоминальное дыхание способно сделать голос более мягким, низким и приятным. Даже если обычно он резкий и высокий. Как этого добиться? Очень просто – глубокий вдох диафрагмой позволит наполнить легкие воздухом, голос станет более мелодичным и низким.

Правильно укачать малыша

Разговаривать с малышом высоким писклявым голосом, когда он расстроен, не следует. Его лучше применять во время обучения или игры.

Успокаивать ребенка нужно только спокойным и низким голосом. Говорить следует медленно и монотонно.

• Обнимите малыша.
• Говорить с ребенком надо только в тот момент, когда появляется небольшая пауза в крике, обычно это выдох.
• Начните с одного слова на каждом выдохе, затем на каждом втором, а потом на каждом третьем выдохе. Это постепенно успокоит малыша.
• Слова должны быть простыми и повторяющимися (“Мама любит тебя”, “Хороший мальчик (хорошая девочка)”.

Это лишь один из способов, который поможет ребенку лучше спать. Поэтому не следует расстраиваться, если в какой-то из дней он не сработает.

Первый шаг к улучшению дыхания – осознать его. Начав наблюдать за собой, можно заметить поверхностные вдохи и непроизвольные задержки дыхания.

Да, дыхание – процесс подсознательный, который продолжается непрерывно, 24 часа в сутки. Но это единственная система организма, над которой человек может установить контроль (хотя бы отчасти).

Это бесплатно и делать дыхательную гимнастику можно где и когда угодно.