Топ 30 лучших упражнений для живота – как похудеть правильно

Иметь плоский соблазнительный животик, похвастаться рельефными “кубиками” мечтают многие. Наверное, поэтому упражнения для живота так популярны. Мы собрали самые эффективные упражнения для укрепления пресса – они подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Для женщин, находящихся в декрете, перенесших кесарево сечение, есть особые упражнения для живота, их вы тоже найдете в этой статье. Также вкратце рассмотрим анатомию мышц живота – о ней расскажет фитнес-тренер Ева Дворачкова, она даст советы по диете и о том, как построить тренировки. 

Мышцы живота, их функции

Musculi abdominis – группа мышц, состоящая из поперечно-полосатых мышц брюшной стенки. Их можно разделить на четыре группы:

• Rectus abdominis – прямая мышца живота, пирамидальная мышца и рудиментарная непостоянная мышца перед каудальным прикреплением прямой мышцы. Поверхностные мышцы, именно их мы знаем как “кирпички” или “кубики” в области пресса. Их функция заключается в стабилизации таза при беге и ходьбе. Они позволяют нам сгибать позвоночник.
• Transversus abdominis — глубокие поперечные мышцы брюшной стенки, которые помогают подтягивать живот. Мы используем их, чтобы делать наклоны.
• Musculus obliquus internus abdominis – наружная и внутренняя косые мышцы живота. Включаются в работу при вращении туловища, сгибании позвоночника.
• Erector spinae – это выпрямители, группа мышц, которые начинаются на шее и заканчиваются на пояснице. Благодаря им мышцам мы можем поднимать и переносить тяжелые предметы.

Почему важно укреплять мышцы живота

Они создают систему глубокой стабилизации туловища, так называемое ядро (по-английски core). Кор отвечает за стабильность всех выполняемых движений. Наша сила зависит от мощности кора.

Укрепление мышц живота важно по многим причинам:

• Улучшение внешнего вида фигуры.
• Улучшение баланса.
• Повышение физической работоспособности.
• Увеличение силы, выносливости, гибкости.
• Правильная осанка.
• Профилактика болей в шейном отделе позвоночника, спине, плечевых суставах.
• Укрепление мышц тазового дна – это особенно важно для женщин после родов, для пожилых дам – как профилактика недержания.

Как эффективно прокачать пресс

Некоторым нравится выполнять упражнения для живота, другим – не очень. Но занятия не обязательно должны быть скучными и однообразными. Ведь существует огромное количество различных упражнений, так что вполне реально найти то, которое понравится и подойдет именно вам. 

10 упражнений для живота с собственным весом

Хорошо подходят для занятий в домашних условиях, для начинающих. Удобство в том, что для этих упражнений не нужно никакое оборудование. Вполне достаточно коврика для йоги, чтобы было комфортно заниматься. Все упражнения повторять не менее 10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Наверное, это самое известное упражнение для укрепления системы глубокой стабилизации тела. Планка очень эффективна, но делать ее надо правильно.

Лягте на живот, поднимите тело, упираясь в пол пальцами ног и локтями. Держите туловище прямо, устойчиво – так, чтобы тело находилось на одной линии. Не прогибайтесь в области поясницы, держите мышцы тазового дна напряженными. Задержитесь в таком положении сначала не менее 30 секунд, постепенно увеличивайте это время.

ВАЖНО: В планке старайтесь не поднимать и не опускать голову. Шею держите на одной линии с поясницей. Взгляд направлен в пол. 

Планка с подтягиванием коленей к локтям

Планка хороша тем, что у ней множество вариантов. Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Поочередно подтягивайте колени к локтям, 15 раз на каждую сторону. 

Скручивания

Всем известное упражнение. В нем не нужно гнаться за большой амплитудой, особенно поначалу. Главное – ощутить работу мышц живота. Сядьте на пол, ноги согнуты, опора на ступни. Заведите руки за голову, локти в стороны. Опуститесь на пол. Поднимите верхнюю часть корпуса, опуститесь. Движения плавные.

V-образные скручивания или “складка”

Это более сложное упражнение для живота. Лягте на пол, заведите руки за голову. Поднимите прямые руки и ноги вверх. Носки и пальцы рук должны соприкасаться в верхней точке. Вернитесь в исходное положение. Когда станет слишком легко, можно взять в руки диск или легкие гантели. 

СОВЕТ: Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, не опускайте пятки на пол, держите их на весу. 

Альпинист

Исходное положение, как в упражнении 1. Следите, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Подтягивайте поочередно ноги к груди, как будто взбираетесь по скале. 

Берпи

Это упражнение очень сложное. Сначала нужно правильно его освоить. Исходное положение – стоя. Присядьте, упритесь руками в пол. Прыжком отведите ноги назад. Затем сделайте отжимание. Прыжком подтяните колени к груди. Выпрыгните вверх, возвращаясь в исходное положение, в этот момент сделайте хлопок над головой.

Можно поначалу делать упрощенный вариант – без прыжков и отжиманий. Вместо прыжков просто поднимайтесь на носки. 

СОВЕТ: Если выполнять это упражнение для живота в быстром темпе, вы получите максимальную пользу – и кардио-нагрузку, и укрепление мышц всего тела, не только кора.

Ножницы

Лягте на спину, ноги прямые. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите ноги вверх. Затем поочередно опускайте одну и другую ногу. Чтобы усложнить упражнение, не касайтесь пятками пола, держите ноги на весу. 

Лебедь

Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела. Одновременно поднимите руки и ноги, из этого положения отведите руки за спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 

Велосипед

Лежа на спине завести руки за голову. Не давите на голову, просто поддерживайте ее.  Поднять ноги вверх. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде. 

Боковая планка

Упражнение для более подготовленных. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ступни вместе, колени согнуты. Поднимите туловище, задержитесь на 30 секунд. Тело должно оставаться прямым. Повторить на другую сторону. Чтобы усложнить, выпрямите ноги или сделайте боковую планку в динамике. 

ВНИМАНИЕ: Многие, начиная заниматься упражнениями на пресс, надеются, что вскоре живот станет плоским. Но процесс похудания больше зависит от диеты, а не от упражнений. Они лишь укрепляют мышцы, приводят их в тонус, за счет чего тело выглядит более подтянутым, привлекательным. 

5 упражнений из йоги

Хочется сделать тренировку особенной? Вам прекрасно подойдут упражнения для живота из йоги. Несмотря на кажущуюся простоту, они дают хорошую нагрузку. 

Планка с инструктором по йоге

Да, это упражнение уже было. Но насколько правильно вы его делаете? Проверьте. Инструктор по йоге советует выполнять планку у стены. Стопы должны упираться в стену. Так можно правильно выстроить тело. 

Таз не должен проваливаться вниз. Еще одна ошибка – поднимать его вверх. Спину нужно держать прямо. Удерживайте позу, сколько сможете – от 30 секунд до 1 мин. Затем плавно выходите из нее – опустите колени на коврик, затем таз на пятки. Вытяните руки перед собой, опустите туловище на пол. Оставайтесь в этой позе несколько секунд.

Лодочка (навасана)

Очень эффективное упражнение для живота. Оно статичное, что позволяет тренировать систему глубокой стабилизации (кор). 

Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, важно держать спину прямой. Отклонитесь назад. Не слишком заваливайте корпус, вы должны держать равновесие. Ладонями возьмитесь за бедра под коленями, плавно оторвите ступни от пола. Начинайте поднимать их вверх, насколько сможете. Выпрямите руки перед собой. Удерживайте позу. Поначалу будет трудно, но постарайтесь задержаться в статике хотя бы на пять вдохов и выдохов. 

Подтягивание локтей к коленям (кошка)

Эта поза позволяет тренировать не только равновесие, стабильность туловища, но и выносливость. Исходное положение – упереться руками и коленями в пол. Руки прямые, колени согнуты. Выпрямить разноименную руку и ногу. Затем свести локоть и колено. Повторить.

Скручивания в позе вороны

Это упражнение для живота подходит более подготовленным. Там задействуются не только мышцы пресса, но также бедра. Лягте на спину. Подтяните колени к груди, руки заведите за голову. Из этого положения начинайте выпрямлять ноги, не допуская прогиба в пояснице, она должна упираться в пол. Согните колени, одновременно подтягивая к ним голову. Повторите. 

Стул

Это упражнение для живота может показаться простым, но впечатление обманчивое. Тут задействуется не только кор, но мышцы всего тела. Оно формирует плоский живот, делает ноги сильными, плечи гибкими. Встаньте прямо, глубоко вдохните и присядьте. Колени согнуты, спина прямая, руки над головой. Задержитесь в этом положении хотя бы на 5 глубоких вдохов и выдохов. 

ВАЖНО: Следите за правильной техникой, не гонитесь за количеством повторов.

5 упражнений из пилатеса

Пилатес – универсальная система упражнений. Она подходит как неподготовленным, так и активным спортсменам. Пилатес помогает им избежать чрезмерной нагрузки на мышцы. А тем, кто мало двигается, привести их в тонус.

Крест- накрест

Лягте на спину, подтяните оба колена к груди. Положите руки за голову, широко разведите локти. Поворачивайте корпус из стороны в сторону, попеременно сгибая и разгибая колени.

Маятник

Очень эффективное упражнение для живота, которое дает отличную нагрузку. Лягте на спину, разведите руки в стороны. Поднимите согнутые ноги под углом 90 градусов. Затем поворачивайте таз из стороны в сторону. Желательно, чтобы колени во время наклона касались пола.

Вращение ногами

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Одну ногу поднимите вверх. Поясницу не отрывайте от пола. Сделайте несколько кругов ногой в одну, затем в другую сторону. Опустите и повторите другой ногой. Во время вращения таз должен оставаться стабильным. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. 

Разминка

Это прекрасное упражнение для живота является также растяжкой, которую можно выполнять с утра, лежа в постели. Лежа на спине, подтяните колени к груди, как в предыдущем упражнении. Поднимите верхнюю часть корпуса. Одной рукой возьмите ногу в области лодыжек и колена, другая нога выпрямляется. Смените ногу.

Вытягивание обеих ног

Это упражнение похоже на предыдущее, но оно сложнее. В положении лежа подтяните колени к груди, придерживая их обеими руками. Выпрямите ноги, руки заведите за голову. Вернитесь в исходное положение. 

5 упражнений с TRX

Подвесная система для тренировок удобна тем, что может использоваться, где удобно. Ее можно брать с собой в поездки. 

Планка

Это упражнение имеет массу модификаций. В том числе делать планку можно и с помощью подвесной системы для тренировок. 

Вставьте носки в петли для ног. Опустите корпус на пол, упритесь локтями в пол. Обопритесь на руки, отведите ноги назад, выпрямляя корпус. Таз не должен проваливаться вниз и уходить вверх. 

Во время выполнения упражнения могут начать трястись мышцы – это хороший сигнал, который означает, что они включились в работу. 

“Складной нож”

Это упражнение для тех, кто хорошо освоил предыдущее, оно более сложное, прекрасно развивает все тело. Исходное положение то же. Стоя в планке, поднимайте таз вверх. При этом носки идут вперед. Вернитесь в и. п.

Косые мышцы

Считается, что они отвечают за формирование талии. Но на самом деле, если сильно раскачать косые, то талия станет не тоньше, а шире. Так что это упражнение для мужчин. И. п. – планка. Из него повернитесь вбок, сгибая ноги в коленях.

Боковая планка

Более сложный вариант планки, в котором в работу активно включаются руки. Из исходного положения поднимите одну руку вверх, затем опустите и заведите под корпус. Повторить на другую сторону.

Скручивания

Это всем знакомое упражнение становится намного интересней, когда ноги зафиксированы в подвесной системе. Работают мелкие мышцы, которые редко используются в повседневной жизни. Из исходного положения подтягивайте колени к груди. Следите за тем, чтобы таз не слишком уходил вверх.

Упражнения для живота после родов

Стандартные тренировки подходят далеко не всем. Например, женщинам в послеродовой период не следует сразу выполнять слишком интенсивные движения. Хочется привести себя в форму, поэтому нужно не только правильно питаться, но и начать делать упражнения для живота – в легких вариантах. Ведь его мышцы особенно нуждаются в укреплении после появления ребенка. 

Дыхание животом

Это упражнение не только помогает разработать пресс, но и оздоровить организм в целом (об этом мы подробно писали ЗДЕСЬ дать ссылку на статью о диафрагмальном дыхании). 

Лежа на спине (можно делать в кровати) согните ноги в коленях, упор на ступни, руки лежат вдоль тела. Несколько раз вдохните и выдохните, снимая напряжение. Не нужно специально выпрямлять спину – в пояснице должен сохраняться естественный изгиб. 

Дышите медленно, используя мышцы живота, грудь при этом должна оставаться максимально неподвижной. Представьте, что пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Повторите 5 – 10 раз.

“Вытираем ноги”

Это упражнение для живота безопасно. Подходит не только молодым мамам, но также новичкам. Хотя мышцы пресса будут работать, не стоит опасаться травмы. В процессе работы вы научитесь сознательно включать мышцы, укрепите их. 

Лежа в постели, выпрямите ноги. Носки направьте на себя. Медленно сгибайте одну ногу в колене. Задержитесь на секунду, потом верните ее в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте по 20 повторов каждой стороны.  

Выпрямление ног

Еще одно упражнение из положения лежа на спине. Оно несколько более сложное. Согните ноги в коленях, поднимите их под углом 90 градусов. Пятки вместе. Поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги в коленях. 

Подъем таза на фитболе

Понадобится резиновый мяч. Это упражнение не только позволит проработать пресс и мышцы таза, которые укреплять после родов обязательно. Лежа на спине обопритесь ногами на фитбол (если его нет, на край дивана).

Руки вдоль тела, упор в пол. Поднимайте и опускайте таз. Почувствуйте работу мышц кора и ягодиц. Чтобы усложнить упражнение, придвиньте опору поближе, согните ноги в коленях.

Рекомендации женщинам после родов

Часто у молодой мамы возникает диастаз. Увеличивается расстояние между мышцами, которые образуют брюшную стенку. Это происходит из-за того, что во время беременности растущий живот оказывает сильное давление на эту область, где мышцы наиболее слабые. 

Если развился диастаз, после родов рекомендуется подождать шесть недель перед занятиями. После кесарева сечения – не менее трех месяцев. Серьезное вмешательство в организм женщины требует особого внимания. Начинать следует с простых дыхательных упражнений. 

ВАЖНО: При наличии осложнений, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Все, что вы хотели знать об упражнениях для живота

Своими знаниями делится профессиональный тренер Ева Дворачкова, которая уже семь лет помогает женщинам прийти в форму. Она сама мать двоих детей. Ева через социальные сети собственным примером доказывает – жизнь не заканчивается во время беременности. 

Здоровый образ жизни должен оставаться приоритетом, чтобы привить детям правильные ценности. Тренер старается вселить в своих учениц уверенность, стремление добиться цели. 

Не нужно перекачивать пресс

Многие мечтают увидеть на своем животе шесть кубиков. Но дело в том, что их наличие зависит не от развитой мускулатуры. У каждого есть мышцы, из которых состоят заветные “кирпичики”.

А вот то, насколько они видимы, зависит от процента жира в теле и на брюшной стенке. Чем меньше жира – тем более заметны “кубики”. Так что для этого необходимо похудеть. Бесполезно часами качать пресс, если мышцы скрыты под слоем жира. 

Как часто нужно выполнять упражнения для живота

Ева советует сконцентрироваться на упражнениях для всего тела.Это становая тяга, приседания, выпады, махи с гирями, бег.  При правильной технике выполнения мышцы живота тоже будут работать.

Любимое упражнение тренера – “супермен” с роликом для пресса. Прорабатывается не только брюшная стенка, но и грудь, плечи, спина.

Можно ли уменьшить талию при помощи специальных упражнений?

На самом деле локальное сжигание жира – это миф. Выполняя упражнения для живота, уменьшить объемы просто невозможно. Если кто-то говорит обратное – этот человек либо вас обманывает, либо не понимает, о чем говорит. 

Тело имеет генетическую предрасположенность, именно она определяет, в какой области прежде всего откладывается жир. Когда человек худеет, он теряет вес в целом. Может показаться, что в месте, где был сильный объем, ушло больше всего. Но это иллюзия – просто там были сосредоточены запасы. 

Распространенные ошибки

Тренер говорит, что многие слишком много внимания уделяют выполнению упражнений для живота. При этом они забывают выполнять компенсаторные упражнения на поясницу. Нагрузка получается неравномерной, что чревато проблемами. 

Общего ответа на вопрос о том, как часто их выполнять, не существует. Все зависит от человека – его текущего физического состояния, целей. Но для начала хватит одного занятия в неделю.

План похудения

Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Но для кормящей матери это не вариант (о питании после родов читайте ЗДЕСЬ). Все остальные могут воспользоваться онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать свою норму калорий, необходимую для снижения веса. 

ВАЖНО: Не стоит закладывать дефицит более 15%, это может негативно отразиться на здоровье. 

Если не хочется считать калории – попробуйте низкогулеводную диету или периодическое голодание. Составить план похудения сегодня несложно – в сети доступно множество рецептов на любой вкус. Главное – не следует морить себя голодом. Это чревато срывами и набором лишнего веса.

Простые лайфхаки, которые сделают вашу диету более здоровой без усилий

Снизить потребление калорий не так сложно, как кажется. Диетолог Лола Бригс дает несколько советов. 

Используйте лимонный сок

После того, как фрукты разрезаны, они теряют питательные вещества. Реагируют на свет и кислород, в результате содержание витаминов уменьшается.

Внутри продуктов начинается расщепление сахаров, выделение углекислого газа. Из-за этого фрукты быстро портятся, изменяется их вкус и текстура. 

• Лучше всего хранить фрукты в холодильнике нетронутыми до того момента, когда они будут нужны. 
• Разрезать лучше на большие куски – меньше площадь соприкосновения с воздухом. 
• Сбрызните разрезанные фрукты лимонным соком – это поможет предохранить продукты от окисления. Храните в герметичном контейнере.

Ешьте грибы

Это один из немногих растительных источников витамина Д. Грибы поглощают солнечный свет. Они содержат витамин Д в биодоступной форме – он легко усваивается. 

Витамин С + железо

Тем, кто придерживается растительной или веганской диеты эти вещества необходимы. Нужно есть цитрусовые, киви, черную смородину, клубнику, малину, кресс-салат, брокколи. 100 мг витамина С помогут усвоению железа. 

Раздавите чеснок

Он содержит аллицин, биоактивное соединение, которое обладает противовоспалительным действием. Оно также снижает уровень холестерина. Однако, аллицин разрушается при нагревании. Но можно оптимизировать потери. 

Раздавите чеснок и оставьте его на 10 мин. Только после этого добавляйте в пищу. По данным Американского института исследований рака, такой способ помогает сохранить максимальное количество активного вещества – разрушается только треть. Чеснок поможет сохранить здоровье сердца и сосудов. 

Замочите злаки

Крупы вызывают много негативных отзывов. Они содержат большое количество углеводов, которые плохо усваиваются организмом, говорит диетолог Че Годфри Харпер.

Да, коричневый рис, овес, просо и гречка содержат много полезных веществ – пищевые волокна, витамины и белок. Но фитиновая кислота, которая содержится в зернах, сводит все преимущества на нет. Она связывает полезные вещества, выводя их из организма. Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, зерна следует замочить перед готовкой.

Почему выпирает живот

Даже у супермоделей живот не бывает плоским все время. В своем восприятии мы ориентируемся на изображения из глянцевых журналов. Но это всего лишь красивая картинка. В жизни все по-другому. У каждого может случиться вздутие. И чем более стройный человек, тем заметней это со стороны.

Причин для вздутия много:

• Гормональные изменения.
• Газообразование.
• Слишком обильный прием пищи.
• Синдром раздраженного кишечника – реакция на определенные продукты.
• Пищевая аллергия.
• Критические дни.
• Обезвоживание.
• Жевательная резинка (когда вы ее жуете, глотаете воздух).
• Питье через соломинку (то же самое). 
• Бактериальный дисбаланс в кишечнике. 
• Слишком быстрое поедание пищи.
• Употребление газированных напитков.

Живот постоянно меняет свой размер и это нормально. Относитесь к этому спокойно. 

Ради стройной фигуры придется потрудиться. Не обязательно истязать себя физическими упражнениями – упражнения для живота должны приносить радость, удовольствие, ощущение бодрости. Чтобы похудеть быстрей, перестаньте пить газировку, есть жирный майонез и перекусывать сладостями.

В вашем рационе должно быть больше натуральных продуктов, овощей. Составьте план похудения и придерживайтесь его. При осложнениях обратитесь к своему лечащему врачу. 

Автор публикации

Наталья Соболева

Последние статьи

• Питание05.07.2022Питание после родов – что можно и чего нельзя при грудном вскармливании
• Красота и здоровье мамы29.06.2022Топ 30 лучших упражнений для живота – как похудеть правильно
• Питание17.06.2022Правило тарелки – простой способ сохранить фигуру и здоровье
• Питание14.06.2022Кетоз – что это такое, как войти в кетоз, признаки, особенности